2月20日（火）、Zwift - 12wk Winter plan (advanced) Week 11 Day 7

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WU　15 min　
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MS 　1．NP:158.1w       AveHR:132

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CD　15 min
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Z1 : 17m53s
Z2 : 2h01m22s
Z3 : 10m40s
Z4 : 00m00s
Z5 : 00m00s
Z6 : 00m00s
Z7 : 00m00s

120分耐久走。強度は低いし、途中でダッシュもないけど結構疲労してて
心拍の上がりは鈍いし尻も脚の付け根も辛い。オマケに減量に伴うカロリー
制限のせいかやたらと腹が減る。後半30分は空腹との戦いだった。
おかげで終わった後の低脂肪乳プロテインミックスの美味いことよ。
低脂肪乳はココア味のプロテインとの相性抜群だな…。

120分前後半での心拍乖離率は5.8%。目標が80分前後のヒルクライムなので
時間・疲労も加味してまぁ及第点といったところ。

そしてようやくzwiftの12week winter planを消化できた。まだラスト
週が残ってるけど、回復週なので1週間に稼ぐTSSは少ない。明日から
3日間レスト指定だし。（後半にFTP計測のようなメニューがあるのは
見ない方向で…。）

このメニューをやってきて気付いたことは、本当に少しずつ、少しずつ
強度を上げていくことで人の身体って順応していくものだと知った。
いきなりガツンと上げたり、1日にTSSをガッツリ稼いでも回復に時間が
かかって結局効率があまり良くない。
メニュー全体を見ると、1週間に稼ぐTSSが本当に少しずつ（1週間毎に
+30くらいずつ）上がっている。この薄い積み重ねを何年も繰り返して
いくことでタフで、高強度にも耐えられる身体を作っていけるのだと
知った。今まで場当たり的にメニュー組んでやってたやり方のなんと
非効率なことよ…。

もちろん、ロングライドを楽しんだりグルメポタやったりというプロセスを
楽しんだ上で強くなれればいいけど、自分には年齢的にあまり時間がない。
RPGゲームのレベル上げじゃないけど、効率重視。

シーズンもそろそろいい時期になってきた。
徐々に強度を上げつつ、1週間に稼ぐTSSの量を増やしていこう。
最終的には5日間でTSS700くらいが理想だけど、多分それは来年かなぁ。
今年は回復走込みで7日間で600くらいまでが限界かな…。

1月末に痛めた肩も、ようやくまともに動くようになってきた。
（まだ痛みはあるけど…四十肩じゃないよねこれ）ぼちぼち筋トレも
復活させていこう。


TSS　116.3

シクロスフィアログ

Weight 67.6kg　※ようやく67kg台に戻ってきた！
Fat 22.7% 　　   ※体脂肪戻らない!!!（泣）
Sleep 5
Fitness 5
Tired 3
Pain 4
Resting HR 56