Training Freaks

自転車乗りの筋トレ、トレーニングに関して発信しています。

ブログお引越しのお知らせ

どうも、アベケンです。

 

ブログをお引越ししました。

今後はこちらを更新していくことになりますので、引き続きよろしくお願いします。

 

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まだ完全にお引越し済んでないんですけど、それはまぁおいおい少しずつ進めていきます。

 

引っ越し先で新しい記事も書いているので、合わせてどうぞ。

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筋力を高める方法3つ(1つ)

どうも、アベケンです。

 

自転車、特にロードバイクのようなスポーツバイクは速く走ることを目的に作られており、どうせ乗るなら速く走れるようになりたい!と思うのが人情かと。楽に、速く、遠くにがロードバイクのテーマかなと個人的には思います。

 

自転車は人がペダルを押す力を推進力に変える乗り物なので、速く走るためにはエンジンである人の強化が必要不可欠です。

 

自転車を速く走らせるための基礎要素として、「サイクリスト・トレーニング・バイブル」の著者ジョー・フリール氏は以下の3つを挙げています。

 

 

筋力

持久力

スピード・スキル

 

今回はこの中で筋力にフォーカスを当てて記事を書きたいと思います。

続きはこちら

メニューに筋トレを加える際の2つの注意点

どうも、アベケンです。

 

2019年1月から筋トレを始めて約1年が経過しました。週に2回の筋トレを積み重ねつつ自転車の練習を重ね、2019年の6月に目標としていた富士ヒルシルバー(75分切り)を果たすことができたわけですが、筋トレを始めた当初は慣れない動作を身体に叩き込むのが精一杯でとても自転車の練習をしようという気にはなれませんでした。今でこそようやく出社前に筋トレやって帰宅後は自転車…なんてことができるようになってきましたが、ぶっちゃけ今でもキツいです(笑)出社前に筋トレやるとその日一日眠気が酷く日課のローラーにまたがるのに気力が必要です。

 

また、筋トレを始めた当初は自転車側のトレーニング強度を上げることが全くできず、低出力でペダルを回すのが精いっぱいでした。そもそも最初は自転車に乗ろうなんていう気も起こらなかったくらいなので、そんな中で中~高強度のインターバルを行う頻度は筋トレ導入前よりもかなり下がりました。高強度のインターバルを行う際は体調を整えるためにある程度のレスト期間を設けないと自身が出すことのできる出力を出すことができませんでしたし。

 

上記を振り返ってみても、「高重量低回数の筋トレは身体にかなりの負担を強いる」ことを実感しました。自転車の練習とは疲労の種類は異なるものの、最終的にはどちらも「疲労」として身体にのしかかってきます。その為、気付くとオーバートレーニングからの慢性疲労や思わぬ怪我につながったりします。

 

また、筋トレを始めたからといってパフォーマンスはすぐに向上を始めるわけではありません。地道に積み重ねることでほんの少しずつ向上していきます。対して疲労はすぐに身体に現れます。今までの自転車の練習に筋トレを加える場合、今までの練習量+筋トレとしてしまうとあっという間にオーバートレーニングに陥ることを身をもって知りました。

 

そこで、今回は自転車のパフォーマンスを上げる為に筋トレを導入する際の注意点をまとめました。

 

 

続きはこちらでどうぞ

2019年目標と振り返り

どうも、アベケンです。

 

前回、ブログの更新頻度を上げると言ってからのこの更新の遅さ…ブログの引っ越しや職場環境の変化等もあって更新が滞りました。そうしている間にももう2019年も終わりが近づいてきて…年が経つのは早いもんです。

 

ツイッターの固定ツイートに今年の目標として掲げていた内容の反省を兼ねて、2019年を振り返ってみたいと思います。

 

2019年目標

固定ツイートはこんな感じになってますね。

1個1個見ていきたいと思います。

 

 

ハルヒル自己ベスト(達成)&新車購入

50分29秒でした。2018年が53分04秒でしたので、無事達成でした。努力目標として50分切りを胸の中に密かに抱えていたのですが、こちらは残念ながら達成ならず。

また、このハルヒルに参加するタイミングから新車を投入したこともあって、モチベーションも高く保つことができました。

 

富士ヒルシルバー(達成)

2019年で最も優先度を高くつけた目標。これを達成するために自分のあらゆるリソースを集中させてきました。機材を一新し、身体を作り、インターバルを繰り返し、調整をして臨んだ結果、無事シルバーを取ることができました。

また、この目標を達成する過程で様々な知識、本、人と出会うことができ、自分の中の意識が大きく変わったきっかけになる出来事でもありました。この目標を達成する!と自分に誓わなければ得られないものがたくさんあったなぁと感じるので、そういった意味ではすごく印象深い大会であり、自身を見つめなおす機会を与えてくれたイベントでした。

 

乗鞍自己ベスト(未達成)

富士ヒルシルバーに対してのモチベーションが高かった反動が大きく、8月まで自分を制御することができずに体重が増加の一途を辿り、目標を達成することはできませんでした(笑)イベントに挑む前の緊張感も自分の中になく、フワフワとした気持ちで臨んでしまった結果去年よりもタイムを落とす結果となりました。

今考えれば、気持ち的に軽く燃え尽きていたんじゃないかと思います。自転車に対するモチベーションも低かったし、とても自己ベストを狙っていくような心境ではなかったように思います。

 

鎖骨折らない(達成)

2018年は10月に落車、鎖骨を骨折し完治までに3ヵ月を要しその間は思った通りにトレーニングができずにモヤモヤしたので、2019年は鎖骨に限らず故障することなくシーズンを終えることを目標に掲げたのですが、こちらも無事達成することができました。身体が痛みを訴えることなくシーズン通して自転車を楽しむことができたのはケガをしないよう意識したこともそうですが、ケガをしないような身体つくりに取り組んだことも大きな要因かなと考えています。そうです、筋トレです。おかげで故障することなく、高強度のインターバルも、日々のメニューもこなすことができたのではないかと考えています。

元々強度の高い運動を若い頃にしてこなかった身なので、スポーツを行う土台としての身体は貧弱であるという自己分析から、2019年は身体づくりを中心に取り組んできました。

 

eel1029.hatenablog.com

 1年継続して、ようやく人並みに近づいてきたかなぁという感じです。今まで取り組んでこなかった分野なので伸びしろもあったのだとは思いますけど。

 

SR(未達成)

富士ヒルが終わってからは長距離のブルべに少しずつシフトしていき、200km、300km、400km、600kmを1年以内に走るSR取得を目指しました。こちらは台風等の天候不順により、参加予定であったイベントが中止になったりしたことで達成することが叶わなくなり、未達成となりました。

 

グループライドに顔を出す(達成)

幸いにもお声を掛けて頂く機会も増え、2018年よりグループライドで走る機会はかなり増えました。zwiftでも、友人であるえーぞうさんの定期開催するミートアップ(通称EMU)に参加することで、練習を飽きることなく続けることができています。えーぞうさんのミートアップに関する情報はこちら。

emuspeedclub.hatenablog.com

 

 

2019年目標と振り返りまとめ

後半はグダグダになったものの、最大の目標である富士ヒルシルバーを取れたこと、またその出来事をきっかけとして自転車、筋トレ、トレーニングに対する意識が大きく変わり、それに伴って自身の環境と行動が少しずつ変化していったことが2019年最大の収穫であったと思います。この流れは今後も続けていきたいですね。

 

よいお年を。

 

※編集後記※

オフシーズンの走り込みと称してグループロングライドに頻度高めで顔を出していますが、参加するたびに体重が増えていきます…。食欲が留まるところを知りません…来年の減量は辛いであろうことが今から予想できて憂鬱です…あー腹減った…。

人生暇つぶし

どうも、アベケンです。

 

ブログの記事内にはちょこちょこ書いてますが、自転車における自分の大きな目標は「自転車で速く長く走れるってカッコいい」です。その目標を達成するべく、毎年富士ヒルで自己ベストを更新することを中期目標として日々練習に励んだり、節制したり、筋トレしたりしているわけですが、「じゃあその目標を達成したら自分の人生にどんな意味があるんだろう?」といったことをふと考えてみました。また、先日為末大氏著の「諦める力」を読んだ中で、同じような内容を考える機会がありましたのでまとめてみました。

 

 

意味なんてない

 

自分にとって、自転車は趣味です。名声を得るためでもなく、飯のタネになるわけでもなく、報酬が発生しているわけでもありません。そして目標を達成したところで別に何がどうなるわけでもありません。よって、目標を達成したところで特に意味なんてありません。単なる暇つぶしに過ぎないのです。そうなると、暇つぶしの為に日々練習に励んだり、節制したり、筋トレしたりしているのか!と言われそうですがその通りです。

 

なんでやるのか

 

暇つぶしならもっと他に楽しいことがあるだろうに、何故そんな意味のないことに労力を費やしているのかと言われそうですが、それを言うのであればそもそも人が生きていくのに意味なんてあるんでしょうか。生物は種の保存を本能として生まれてきます。その為、交配し、子を残すことを目的として行動しますが、その行為に意味があるのかと問われたら、なんと答えられるでしょうか。

 

たかが人生、踊らにゃそんそん

 

内容的にネガティブなものに捉えられがちですが、悲観的な考え方ではなく、広大な世界から見た時に自分の過ごしている日々に大きな意味がないのであれば、ただただ楽しく過ごしたい。目標を設定して日々練習に励んだり、節制したり、筋トレしたりしているのを今自分は楽しんでいます。もっと他に楽しいことはあるかもしれませんが、今はこの過程を辿って自分の限界に挑戦することを楽しみ、この挑戦をブログとして公開することを楽しんでいます。そしてこれを見た誰かが同じように楽しんでくれるのを楽しみたいと考えています。踊るならみんなで踊った方が楽しいですから。

 

まとめ

 

人生楽しんだもん勝ちです。悲観的な未来を憂いて嘆いていても何も始まらないし、面白くありません。それならば何とかして面白おかしく過ごしてやろうと試行錯誤した方がなんとなーく生きていくよりも楽しめるのではないかなと考えます。時には思い通りにいかずに辛く苦しい場面もあるかもしれませんが、それも含めて楽しめればいいなー。

 

 

※編集後記※
周囲の方が軒並み風邪をひいており、次は自分の番なんじゃなかろうかとビクビクしています。

目標設定の仕方

どうも、アベケンです。

 

自転車に限らず、トレーニングや競技練習は各々目指すべき目標があり、目標を達成する為に行っているものと思います。トレーニングも競技練習もキツくて辛いものなので、誰も目標なくそんなキツくて辛いことをしようとは思わないハズです。中にはドM体質の人がいて、「いやいやこの辛い感覚が快感なんだ!」と言われるかもしれませんが…。

達成したい目標があるからこそ、キツくても辛くてもトレーニングや練習に取り組むことができる。ただ、目標設定の仕方によって維持できるモチベーションの高さや長さが大きく変わります。今日はそんな内容です。

 

遠すぎる目標を設定する

 

極端な例を挙げると、10年後に達成したい目標を設定したとします。よし、じゃあ10年後の目標に向かって今日から頑張ろう!…ってなるでしょうか。あんまりなる人はいないんじゃないかなぁと思います。私は元々(今もですが)ズボラな性格なので「10年後の目標か…8年くらい経ってからまた考えよう…」ってなりました。このように、今現在から遠い未来に達成したい目標を設定すると、目標達成までの道のりがぼやけてしまい、何をやっていいのかわからないためにモチベーションが上がらず、行動に至らない可能性が高くなります。

 

高すぎる目標を設定する

 

これまでの自分の行動を改め、一念発起した人が最初に設定しがちなのがこの高すぎる目標です。目標を立てたはいいものの、あまりにもハードルが高く、目標に対して行動が追い付かずに潰れてしまうパターンです。そして「目標を立ててやってみたけどできなかった。やっぱり自分はダメなヤツだ」と自身にできないヤツのレッテルを貼り、どうせ自分なんかが何をやってもダメなんだと思い込み、モチベーションをなくしてしまいます。

 

曖昧な目標を設定する

 

どんな状態になったら目標達成なのか?が曖昧だと、終わりが見えずにモチベーションが続かない可能性が高くなります。例えば設定する目標が「トレーニングを一生懸命頑張る」とかだと一体いつまで、どのくらいやれば目標達成になるのかが曖昧な為、モチベーションが維持できずに尻すぼみになる可能性が高くなります。

 

適切な目標設定は大事

 

上記で挙げたような目標設定を行うと、モチベーションが続かないばかりか、せっかく起こした行動も尻すぼみとなり、結局やめてしまう…そして自分はなんてダメなヤツなんだ…というネガティブなインプットをしてしまうことになります。そうなると、今度は「どうせ自分なんかがやってもダメなんだ」「目標達成なんてできっこない」と思い込み、行動を起こすことすらしなくなってしまいます。この負のスパイラルに陥ると日々無気力になってしまい、自信をなくし、自分を卑下するようになります。こうならない為に、適切な目標設定は重要だと考えます。では、適切な目標設定とはどのようなものでしょうか。

 

遠い目標、中くらいの目標、近い目標を設定する

 

遠い目標を設定するのは悪いことではありません。ただ、遠い目標だけでは行動に移るには足りないのです。遠い目標を達成するための必要な条件を決め、中くらいの目標を設定し、さらに中くらいの目標を達成するための近い目標を設定することで、遠い目標を達成するための道のりを具体化することです。

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ちょっと頑張れば達成できる目標を設定する

 

目標を設定したところでガラッと生活スタイルを変えることはなかなかに困難です。なので、最初は今までの行動+αで達成できる目標を設定しましょう。例えば、仕事から帰って部屋着に着替えてしまうとやる気がなくなってしまう…という人は仕事から帰ったら部屋着ではなくトレーニングウェアに着替える…といったように、まずは些細なことから始めましょう。そして、複数の目標を同時に達成しようとしないことです。ひとつひとつ順番にクリアしていくことで、少しずつ自分を変えていきましょう。

 

具体的な目標を設定する

 

期間、数字等を明確にしてより具体的な目標を設定することで、達成基準がハッキリします。そうすることで設定した目標を達成できたのかできなかったのか、何故できたのかできなかったのか等の振り返りを行うことができるようになります。目標が達成できれば自信になりますし、達成できなくても振り返りができれば次の目標達成に向けての改善ができます。

 

まとめ

 

・目標は長期、中期、短期それぞれがつながるように設定する。
・ちょっと頑張れば達成できる目標を設定する。
・数字を用いて達成基準を明確にする。

 

 

※編集後記※
先日平日休みを取り、漫画喫茶に一日中籠って「鬼滅の刃」を一気読みしてきました。面白かったので楽しかったのですが、疲れました…。

【論文レビュー】高重量の筋力トレーニングをするとサイクリングエコノミーが改善する

どうも、アベケンです。

 

今回は前々から課題として取り組んでいる、英語の論文レビューをしてみます。英文読んで解釈するなんてやったことないのでメッチャ時間かかりました…が、コツコツと積み重ねて知見を深める一助になればいいなーなんて考えながら細々と続けていきたいと思います。

 

【タイトル】
Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists.

 

こちらで全文が公開されています。

 

 

【方法】

 

13人(男10人、女3人)のトレーニングを積んだサイクリストが実験に参加。8人(男7人、女1人)を実験群に、5人(男3人、女2人)を対象群に振り分けた。被験者は実験6カ月前から筋力トレーニングを実施せずに本実験に参加した。

全ての被験者が8週間の実験を実施した。

・実験群は通常の有酸素トレーニングに加えて最大重量トレーニン

・対象群は通常の有酸素トレーニングのみ実施した。

実験群の最大重量トレーニングは、ハーフスクワットを4RM、4セット、週3回実施した。

 

【結果】

 

8週間のトレーニングを実施し、実験群、対象群共に最大酸素摂取量の70%出力におけるサイクリングエコノミーの改善が見られ、疲労困憊するまでの時間が伸びたが、実験群は有意に高い値を示した。また、実験前後で被験者の体重、最大酸素摂取量、LTパワー及びケイデンスに変化はなかった。

 

【考察】

 

サイクリングエコノミーとは「燃費の良さ」と言い換えることができます。上記論文では有酸素トレーニングに加えて8週間の最大重量トレーニングを実施することで、対象群と比較して最大酸素摂取量の70%出力におけるサイクリングエコノミーが有意に改善され、疲労困憊するまでの時間が伸びた、という結果になりました。

注目するべきポイントとしては

・被験者は競技を行っているサイクリストである。

・実験前後で体重や最大酸素摂取量、LTパワーやケイデンス等は変わっていない。

という点です。こういった研究では被験者に運動経験がなかったり、サイクリストでなかったりするのですが、この研究では被験者として自転車競技選手を対象としており、アマチュアサイクリストである我々にとっては好ましい、より近い条件で研究を行っているため、結果もサイクリストにとってより興味深いものになっています。

 

【まとめ】

 

自身の経験からも、筋力トレーニングを実施することでペダリング時の膝のブレが少なくなったり、心拍の上がり方が緩やかになったという実感があるので、この結果には同意します。

この研究結果は最大酸素摂取量の70%出力しか計測しておらず、また最大重量トレーニングもハーフスクワットにて実施おり、他の出力や種目を選択した場合の結果は示されていませんが、筋力を高めることでポジティブな結果を得られそうです。

別の研究では筋力トレーニングは有酸素能力の向上を妨げるといった研究もありますが、同時に影響を与えないという研究もあり、現時点で結論は出ていません。少なくとも筋トレを行って最大筋力を高めることでネガティブな要素は少なさそうです。

ただ、最大重量トレーニングは(自分にとって)高重量を扱うトレーニングであり、誤ったフォームや適切な重量を使用しないと怪我や故障につながります。最初だけでも専門家に指導を受けた上で実施することをオススメします。折角導入するのであれば、効率よく、最大限の恩恵を享受したいですからね。

 

※編集後記※

通っているジムのバーベルシャフト、握る部分に刻みが入っていて滑りにくくなってるんですが、刻みがデッドリフトポジションを取った際のスネの部分まで及んでおり、ゴリゴリ削って痛いです…。先日はスポーツタイツを履いてても皮膚が削れてしまったため、もう少し厚手のタイツを履こうか迷い中です…。