覚書：トレーニングにおける、体調変化について
日々ローラーや実走、筋トレを続けていくと、体力（CTL）が向上すると共に
疲労（ATL）する。その結果、今の自分の調子（TSB）が変化する ー この
3つの指標を使って自分のパフォーマンスを管理してくのがパワトレの便利な
ところであり、セルフコーチングの要でもある。
ただ、この指標は万能じゃないことは本にも書いてあるし、自分の身体でも
大いに感じる。管理シート上ではTSBがマイナス（調子悪い）の時でも実際は
元気！な時もあるし、TSBがプラス（調子良い）時でも実際はクタクタ
なんですけど…なんて時はしょっちゅうある。
というのも、「調子」はトレーニングの内容だけに影響されるものじゃない。
人間にかかるストレスはトレーニングだけじゃなく、仕事、人間関係、天気
気圧、気温、食べ物、環境…様々なモノから構成されてるので、トレーニング
以外のストレス要因が大きいと管理シート上のTSBと実際の調子が大いに
乖離することは普通に起こる。そもそも数値化できるのは自転車を漕いでる
内容だけで、筋トレとかは数値化できないから管理シートに反映できない。
自分に当てはめると、通勤電車が遅延で激混みしてたり（文字にするだけで
ストレスが溜まる気がする（笑））、上司から残業を依頼されたり（キイィ！）
エアコンの温度を下げ過ぎた状態で寝てしまったりすると、TSBが高くても
絶不調だったりする。全然集中できなかったり、高強度の日に強度が上げられ
なかったり…。
そうすると、管理シートはある程度の目安にしかならず、真の自分の調子は
自分で見極めるしかない。
そこで、自分に発生する「不調時の兆候」をまとめてみた。
パワトレの本にも書いてある事とも共通する内容が多いので、生理的反応って
ある程度共通するのかも。
・胃腸の調子の悪化（黄色信号）
どんだけ気を付けても軟便が続く。摂取してる乳酸菌どこいった？レベル。
便の内容も明らかに消化不良やな…っていう感じになってくる。
具体的な便の内容は汚いし誰得だから自主規制だよ！
このレベルだとトレーニングの強度は比較的高く保てるものの
「ローラー乗りたい！」というモチベーションはあまり上がらない。
「ローラー乗らないと！」という義務感にすり替わってる時が多い。
・起床時心拍数が高い（黄色信号）
これは判断が難しいんだけど、起きた直後に測る心拍数が、5-10くらい高い。
とはいえ追い込んだ翌朝とかは一時的に高くなったりするので、強度落としても
翌朝心拍が下がらなかったり、下がらない状態が続く…といった前後の状態と
併せて判断する必要がある。
・身体の末端が冷える（赤に近い黄色信号）
どんだけマッサージしても、ストレッチしても、末端が冷たい。下の
項目に繋がることも（夜中に足が冷たくて起きる）。真夏に毛布かけて
寝ても冷たいって感じるくらいだからめっちゃ血流滞ってるんやろな…。
強めのマッサージしてトレーニングを続行できるけど、次に待ってる
体調不良を考えたら大人しく回復に徹した方が後々幸せになれる。
・眠れない（赤信号）
疲れてるはずなのに、寝付いてから2-3時間で目が覚めてしまう。
そして全然再入眠できない。明け方までゴロゴロしてちょっと
ウトウトしたら起きる時間。
ここまで来ると自分的にはやり過ぎた感がある。即メニューを見直して
長めの休息日を取るべきレベル。もう歳だし。
・立ってられない（赤信号）
過去に一度だけこの状態になったことがあるけど、貧血、立ちくらみ、眩暈
が酷くて立ってられない状態。さすがにこの時は会社休んだ。減量も並行して
やってたからその影響も大きかったと思う。
思い出したくもないくらい体調不良。ほぼ病人。食欲なんてもちろんないし
ヨボヨボと歩くのが精いっぱい。自転車？見たくもないわ！
回復させるのに一週間くらいかかった気がする。
疲れてくると自分に目立って出てくる身体的症状はこんなところ。
黄色信号時点で少し回復期間を入れることによって、またモチベーション高く
楽しんで自転車に乗れるので、早め早めの回復を心掛けていこう。
どうも自分はやり過ぎるきらいがあるっぽいし。
疲労（ATL）する。その結果、今の自分の調子（TSB）が変化する ー この
3つの指標を使って自分のパフォーマンスを管理してくのがパワトレの便利な
ところであり、セルフコーチングの要でもある。
ただ、この指標は万能じゃないことは本にも書いてあるし、自分の身体でも
大いに感じる。管理シート上ではTSBがマイナス（調子悪い）の時でも実際は
元気！な時もあるし、TSBがプラス（調子良い）時でも実際はクタクタ
なんですけど…なんて時はしょっちゅうある。
というのも、「調子」はトレーニングの内容だけに影響されるものじゃない。
人間にかかるストレスはトレーニングだけじゃなく、仕事、人間関係、天気
気圧、気温、食べ物、環境…様々なモノから構成されてるので、トレーニング
以外のストレス要因が大きいと管理シート上のTSBと実際の調子が大いに
乖離することは普通に起こる。そもそも数値化できるのは自転車を漕いでる
内容だけで、筋トレとかは数値化できないから管理シートに反映できない。
自分に当てはめると、通勤電車が遅延で激混みしてたり（文字にするだけで
ストレスが溜まる気がする（笑））、上司から残業を依頼されたり（キイィ！）
エアコンの温度を下げ過ぎた状態で寝てしまったりすると、TSBが高くても
絶不調だったりする。全然集中できなかったり、高強度の日に強度が上げられ
なかったり…。
そうすると、管理シートはある程度の目安にしかならず、真の自分の調子は
自分で見極めるしかない。
そこで、自分に発生する「不調時の兆候」をまとめてみた。
パワトレの本にも書いてある事とも共通する内容が多いので、生理的反応って
ある程度共通するのかも。
・胃腸の調子の悪化（黄色信号）
どんだけ気を付けても軟便が続く。摂取してる乳酸菌どこいった？レベル。
便の内容も明らかに消化不良やな…っていう感じになってくる。
具体的な便の内容は汚いし誰得だから自主規制だよ！
このレベルだとトレーニングの強度は比較的高く保てるものの
「ローラー乗りたい！」というモチベーションはあまり上がらない。
「ローラー乗らないと！」という義務感にすり替わってる時が多い。
・起床時心拍数が高い（黄色信号）
これは判断が難しいんだけど、起きた直後に測る心拍数が、5-10くらい高い。
とはいえ追い込んだ翌朝とかは一時的に高くなったりするので、強度落としても
翌朝心拍が下がらなかったり、下がらない状態が続く…といった前後の状態と
併せて判断する必要がある。
・身体の末端が冷える（赤に近い黄色信号）
どんだけマッサージしても、ストレッチしても、末端が冷たい。下の
項目に繋がることも（夜中に足が冷たくて起きる）。真夏に毛布かけて
寝ても冷たいって感じるくらいだからめっちゃ血流滞ってるんやろな…。
強めのマッサージしてトレーニングを続行できるけど、次に待ってる
体調不良を考えたら大人しく回復に徹した方が後々幸せになれる。
・眠れない（赤信号）
疲れてるはずなのに、寝付いてから2-3時間で目が覚めてしまう。
そして全然再入眠できない。明け方までゴロゴロしてちょっと
ウトウトしたら起きる時間。
ここまで来ると自分的にはやり過ぎた感がある。即メニューを見直して
長めの休息日を取るべきレベル。もう歳だし。
・立ってられない（赤信号）
過去に一度だけこの状態になったことがあるけど、貧血、立ちくらみ、眩暈
が酷くて立ってられない状態。さすがにこの時は会社休んだ。減量も並行して
やってたからその影響も大きかったと思う。
思い出したくもないくらい体調不良。ほぼ病人。食欲なんてもちろんないし
ヨボヨボと歩くのが精いっぱい。自転車？見たくもないわ！
回復させるのに一週間くらいかかった気がする。
疲れてくると自分に目立って出てくる身体的症状はこんなところ。
黄色信号時点で少し回復期間を入れることによって、またモチベーション高く
楽しんで自転車に乗れるので、早め早めの回復を心掛けていこう。
どうも自分はやり過ぎるきらいがあるっぽいし。
