2018年：富士ヒルまとめ
富士ヒルまとめ
【結果】
77分19秒。去年から3分強の短縮。
（80分50秒 → 77分19秒）
大会当日や、大会に向けてやってきたことがごちゃまぜになってるけど自分なりの
分析をまとめてみる。
【良かったところ】
『前日荷物預け』
これはありがたかった。おかげで当日朝焦ることなく駐車場でアップができたし
余裕をもって準備することができた。
『作戦』
第5ウェーブでの出走だったが、前回大会のように巨大な団子で進むような展開に
ならず、割とバラけてた。小さな集団の後ろで休む→加速して前の小集団に
追いついてまた休む…という小さな上げ下げをしながらペースをキープした。
自分に合ってたと思う。中切れをひたすら埋めるような（笑）「そっちの走り方の
方が足使うんじゃない？」って今考えると思うけどちょうど良いペースの人が
見つからなかったし、走ってる最中は考えてる余裕なかった。漠然と先頭を
走るのがイヤで、単独走にならないように頑張ってただけだと思う。
『前日と直前のアップ』
前日に30分、当日朝は1時間程度のアップをしたが、これのおかげで身体が
最初から動いてくれた。アップの内容は
z2で15分→（z3rpm120で60秒→z1rpm80で60秒）×5セット→
（z5で30秒→z1で10秒）×15-20セット→z2で10分
本番でケイデンス上げて加速できたし、z5の強度に足が慣れてくれた。
『ピーキング』
割と直前まで高強度やってた。
ただし、ボリュームは抑え目で。強度を落とさず量を減らして疲労を抜く感じ。
本番当日は少し疲れてるかな？と思うぐらいだったのだが、レース中はよく
動けてたと思う。
『補給』
出走直前にメイタン一袋。
中盤タレそうになる辺りで効いてくれた。走ってる最中は何も口にしなかった。
『ギア』
休む時は36-25、加速する時は36-28とギアを使い分けることによって身体の
負荷を分散できた気がする。
『身体の使い方』
背中、脇腹、胸で上半身を支えて肩と前腕はリラックス、ハンドルは程よく握り
肩甲骨を下げて…普段登りで意識してることがちゃんとできたと思う。
あ、踵の高さは気にしてなかったな…。
『パーソナルトレーニング の導入』
前項の「身体の使い方」の部分とかぶるけど、今回ハムスタースピン:福田さんの
オンラインパーソナルトレーニング を受けていた。期間は半年程。筋トレや
ローラーを回している動画を撮影してそれを見て頂き、身体の使い方や
ポジションに関して色々とアドバイスを頂いた。オンラインでのパーソナル
トレーニング ということで、分かりづらい、伝わりにくい部分はあったものの
それを補って余りある期間、費用、レスポンスの早さ、理解が難しい部分を
分解して話して頂ける姿勢。おかげで自転車の乗り方そのものが変わって
しまったし、考え方や、身体の動かし方に興味が出てきた。
『減量』
2018年1月にMAXを迎えた72kgの体重を63kgまで落とした。半年で約9kg。
方法はレコーディング。痩せていくための必要カロリーを計算して、食べた
ものを記録して摂取カロリーが必要カロリーを上回らないようにした。
時には飲み会や予定にないカロリーを摂取しなければならない時もあったが
それは1週間単位で調整した。徐々に減らしていったので、ストレスはなかった。
食いたい時は食後にプリンとか食ってたし。
『サイコンを見ない』
心拍、パワー含めて本番中はサイコンを一切見なかった。経過時間のみ。
アベレージの心拍とパワーを走ってる最中に確認してたら確実にペース
落ちてたと思う（笑）後でデータを見返したら、練習で出したことないような
数値だったから。日頃、パワーメーターと心拍計を付けて練習してれば
自分の身体の状態とパワー/心拍の相関はある程度把握できると思うので
当日はその感覚で走った方が良い。アドレナリンが感覚を後押しして普段以上の
力を発揮してくれる。
【悪かったところ】
『ボトル』
濃すぎた。粉飴入れ過ぎた。序盤は良かったんだけど中盤から後半は濃く感じて
全く身体が受け付けない状態に。天候と気温を鑑みて発汗量が少なめになるはず
だから少し濃くてもいけると判断したのだが、結果的には失敗だった。
15km地点からは無補給だった。
『保温』
アップが終わったのが6時ごろでそこからトイレ待ちの列に並んだのだが
その間に身体が冷えてしまった。アップの最中は本番とは別のジャージを
着用するか、タオルできちんと身体を拭くべきだった。ホットオイルの導入や
冷えない工夫をもう少しするべきだった。
『FTP インターバル走の少なさ』
これは練習段階の話だけど、高強度のFTP 走を始める時期が割と遅くて
仕上がる前に本番を迎えてしまった感がある。4月頭くらいからやり始めた
つもりだったけど、SST以下のペースや、耐久走の割合がかなり多くなって
しまった。また、5月の頭には体調を崩して丸1週間程自転車に乗らない時期も
あり、仕上がりきらなかったと思う。（お前の強度で仕上がりもクソもないやろ…
というツッコミは無しの方向で…）GW明けからメディオの20分走
vo2max領域をなるべく多くして無理矢理上げた感じで、付け焼き刃的だった感は
ある。
【今後の課題】
『より重いギアを使えるようにする』
今より1枚重いギアを、ペダリング効率を落とさず今と同じケイデンスで
回せれば当然タイムは速くなる。
そして、1枚重いギアを回すということは、心肺機能と身体の両面から
アプローチしなければならない。
FTP強度での走り込み、SFR、全身の筋トレ…。身体に負荷を覚えこませて
負荷に慣れることを繰り返す。少しずつ少しずつ。一気にやると身体壊れちゃう
からね。うん。
急に速く走れるようになるといったことは絶対にない。薄い層を積み重ねて
いくことでしか強く、速くはなれない。その為には毎日、ほんの少しずつで
いいから健康に、安全に負荷を積み上げていくしかない。
【まとめ】
一応、今まで出場した中でベストタイムを更新できた。正直、ハルヒルの
結果から考えると出来過ぎだと思う。直近のFTP テストは失敗しまくるし
去年よりも値は低いし、高強度やり始める時期が遅かったし。
それでもやってきたことに対して身体が応えてくれた感じがして、嬉しかった。
30代後半でもまだ成長できるんだということを実感した。
ただ、自己ベスト更新とはいえ目標であるシルバーには届いていない。
目標達成に向けて、さらに積み重ねるのみ。
【結果】
77分19秒。去年から3分強の短縮。
（80分50秒 → 77分19秒）
大会当日や、大会に向けてやってきたことがごちゃまぜになってるけど自分なりの
分析をまとめてみる。
【良かったところ】
『前日荷物預け』
これはありがたかった。おかげで当日朝焦ることなく駐車場でアップができたし
余裕をもって準備することができた。
『作戦』
第5ウェーブでの出走だったが、前回大会のように巨大な団子で進むような展開に
ならず、割とバラけてた。小さな集団の後ろで休む→加速して前の小集団に
追いついてまた休む…という小さな上げ下げをしながらペースをキープした。
自分に合ってたと思う。中切れをひたすら埋めるような（笑）「そっちの走り方の
方が足使うんじゃない？」って今考えると思うけどちょうど良いペースの人が
見つからなかったし、走ってる最中は考えてる余裕なかった。漠然と先頭を
走るのがイヤで、単独走にならないように頑張ってただけだと思う。
『前日と直前のアップ』
前日に30分、当日朝は1時間程度のアップをしたが、これのおかげで身体が
最初から動いてくれた。アップの内容は
z2で15分→（z3rpm120で60秒→z1rpm80で60秒）×5セット→
（z5で30秒→z1で10秒）×15-20セット→z2で10分
本番でケイデンス上げて加速できたし、z5の強度に足が慣れてくれた。
『ピーキング』
割と直前まで高強度やってた。
ただし、ボリュームは抑え目で。強度を落とさず量を減らして疲労を抜く感じ。
本番当日は少し疲れてるかな？と思うぐらいだったのだが、レース中はよく
動けてたと思う。
『補給』
出走直前にメイタン一袋。
中盤タレそうになる辺りで効いてくれた。走ってる最中は何も口にしなかった。
『ギア』
休む時は36-25、加速する時は36-28とギアを使い分けることによって身体の
負荷を分散できた気がする。
『身体の使い方』
背中、脇腹、胸で上半身を支えて肩と前腕はリラックス、ハンドルは程よく握り
肩甲骨を下げて…普段登りで意識してることがちゃんとできたと思う。
あ、踵の高さは気にしてなかったな…。
『パーソナルトレーニング の導入』
前項の「身体の使い方」の部分とかぶるけど、今回ハムスタースピン:福田さんの
オンラインパーソナルトレーニング を受けていた。期間は半年程。筋トレや
ローラーを回している動画を撮影してそれを見て頂き、身体の使い方や
ポジションに関して色々とアドバイスを頂いた。オンラインでのパーソナル
トレーニング ということで、分かりづらい、伝わりにくい部分はあったものの
それを補って余りある期間、費用、レスポンスの早さ、理解が難しい部分を
分解して話して頂ける姿勢。おかげで自転車の乗り方そのものが変わって
しまったし、考え方や、身体の動かし方に興味が出てきた。
『減量』
2018年1月にMAXを迎えた72kgの体重を63kgまで落とした。半年で約9kg。
方法はレコーディング。痩せていくための必要カロリーを計算して、食べた
ものを記録して摂取カロリーが必要カロリーを上回らないようにした。
時には飲み会や予定にないカロリーを摂取しなければならない時もあったが
それは1週間単位で調整した。徐々に減らしていったので、ストレスはなかった。
食いたい時は食後にプリンとか食ってたし。
『サイコンを見ない』
心拍、パワー含めて本番中はサイコンを一切見なかった。経過時間のみ。
アベレージの心拍とパワーを走ってる最中に確認してたら確実にペース
落ちてたと思う（笑）後でデータを見返したら、練習で出したことないような
数値だったから。日頃、パワーメーターと心拍計を付けて練習してれば
自分の身体の状態とパワー/心拍の相関はある程度把握できると思うので
当日はその感覚で走った方が良い。アドレナリンが感覚を後押しして普段以上の
力を発揮してくれる。
【悪かったところ】
『ボトル』
濃すぎた。粉飴入れ過ぎた。序盤は良かったんだけど中盤から後半は濃く感じて
全く身体が受け付けない状態に。天候と気温を鑑みて発汗量が少なめになるはず
だから少し濃くてもいけると判断したのだが、結果的には失敗だった。
15km地点からは無補給だった。
『保温』
アップが終わったのが6時ごろでそこからトイレ待ちの列に並んだのだが
その間に身体が冷えてしまった。アップの最中は本番とは別のジャージを
着用するか、タオルできちんと身体を拭くべきだった。ホットオイルの導入や
冷えない工夫をもう少しするべきだった。
『FTP インターバル走の少なさ』
これは練習段階の話だけど、高強度のFTP 走を始める時期が割と遅くて
仕上がる前に本番を迎えてしまった感がある。4月頭くらいからやり始めた
つもりだったけど、SST以下のペースや、耐久走の割合がかなり多くなって
しまった。また、5月の頭には体調を崩して丸1週間程自転車に乗らない時期も
あり、仕上がりきらなかったと思う。（お前の強度で仕上がりもクソもないやろ…
というツッコミは無しの方向で…）GW明けからメディオの20分走
vo2max領域をなるべく多くして無理矢理上げた感じで、付け焼き刃的だった感は
ある。
【今後の課題】
『より重いギアを使えるようにする』
今より1枚重いギアを、ペダリング効率を落とさず今と同じケイデンスで
回せれば当然タイムは速くなる。
そして、1枚重いギアを回すということは、心肺機能と身体の両面から
アプローチしなければならない。
FTP強度での走り込み、SFR、全身の筋トレ…。身体に負荷を覚えこませて
負荷に慣れることを繰り返す。少しずつ少しずつ。一気にやると身体壊れちゃう
からね。うん。
急に速く走れるようになるといったことは絶対にない。薄い層を積み重ねて
いくことでしか強く、速くはなれない。その為には毎日、ほんの少しずつで
いいから健康に、安全に負荷を積み上げていくしかない。
【まとめ】
一応、今まで出場した中でベストタイムを更新できた。正直、ハルヒルの
結果から考えると出来過ぎだと思う。直近のFTP テストは失敗しまくるし
去年よりも値は低いし、高強度やり始める時期が遅かったし。
それでもやってきたことに対して身体が応えてくれた感じがして、嬉しかった。
30代後半でもまだ成長できるんだということを実感した。
ただ、自己ベスト更新とはいえ目標であるシルバーには届いていない。
目標達成に向けて、さらに積み重ねるのみ。
