バランス大事
どうも、アベケンです。
思うところがあってちょっとブログの更新頻度を高めようと思ってます。いつまで続くのやら。生暖かく見守って頂ければ幸いです。
先日、ツイッターでこんなことをつぶやきました。
昨日ワークアウトをやりながら気付いたんだけど、辛くなったり疲れてくると肩が上がってくる。肩が上がってくるとペダルに対してトルクをかけるのもケイデンス上げるのも辛くなってくる。ミートアップみたいに展開を気にしながら走ることをやってると見落としがちになる身体の動かし方。バランス大事。
— アベケン@オフシーズン (@eel1029) 2019年11月9日
肩が上がるとハンドルに寄りかかるような姿勢になり、ペダルにトルクをかけにくくなったりケイデンスを上げにくくなったりするのですが、zwiftミートップの最中は割とこの姿勢でいることが多かったなぁ…ということに、一人ワークアウトに取り組んでいた時に気付きました。zwiftミートアップって何？って方はこちらを参照ください。
アンテナの方向が外向きになる
ミートアップになると自然と強度が上がるし、気にしないといけない項目も増えてきます。
・ゴールまでの距離
・同じ集団で走っているメンバーとパワーウェイトレシオ
・コースレイアウト
・アタックへの警戒
・自身の心拍とパワーetc…
レース形式で走っているので上記項目に気を配るのは当然なのですが、これだけ色々と気にして走るとなると自分がどんな風に自転車に乗っているかということに意識を向けるのはなかなかに難しいです。例えば身体のどの筋肉を使っているかとか、どんなフォームになっているかとか…その為、いつの間にか良くないフォームで自転車に乗っていることに気付かず、悪いフォームを身につけてシーズンを迎えてしまうといった事態にもなりかねません。
レース形式のミートアップが悪い！と言っているわけではありません。実際知り合い同士レース形式で走るのはすごく楽しいですし、励みにもなります。実践のレースとは異なる部分は多いものの、普段なら心が折れて強度が下がってしまうところで頑張れるし、より高強度を維持することで練習効果の適応を高めることができます。当の私も積極的に参加させて頂いている一人ですし。
ただ、ミートアップ一辺倒になってしまうと上述した通り、自分がどんな風に自転車に乗っているかを振り返る事がなくなり、気付いたら非効率な自転車の乗り方になっている…いざシーズンが始まって実走し始めたけど思ったよりも速くなってない…そんな事になる可能性があります。
また、「頑張れてしまう」ことで自分が想定している以上の疲労が溜まり、オーバートレーニングに陥る可能性もあります。
たまには一人でじっくりと
ミートアップは楽しい。みんなで走るから楽しいし、頑張れる。その分効果も高い。これはまぎれもない事実だと思います。が、たまには一人で黙々とワークアウトに取り組み、自分と会話をする時間を確保することも大切ではないかと考えます。そうすることで新しい気付きが生まれ、その気付きをミートアップで試す…そうすることでより好循環を生み出せるのではと考えます。
または、ミートアップに参加するけどレースには参加せず、後ろの方でグループを作ってワークアウト的に走るといった方法もあります。そうすることで心が折れそうな時は周りを見て頑張りつつ、それ以外の時は淡々と…といった使い分けができるかもしれません。
まとめ
レース形式で走ると結果にこだわるようになりますが、結果は周囲の展開次第であり、自分の思い通りになることはありません。結果に一喜一憂するのも楽しいですが、それはメインの実走レースの時までとっておき、「何故この練習をしているのか」と自分に問いかけながらワークアウトに取り組む時間も有意義だと思います。
※編集後記※
スーツの股関節回りが窮屈になってきました。筋肉がついて太くなっているのか、単に太ってきているのか…。
脳みその疲れ
どうも、アベケンです。
先日、筋トレに行った際に不思議な体験をしました。
その週はシーズンが終わったこともあって、自転車にほとんど乗らずにゲーム、またはかなり強度をさげた練習しか行っておらず、身体的にはかなりフレッシュな状態でした。また、食事量も戻しており栄養面でも特に不足はなく、メンタル面も最大挙上重量更新しちゃう！？といったことを考えるくらいの状態でした。
それにも関わらず、その日の内容はボロボロでした。以前なら５ｒｅｐ挙げていた重さで３ｒｅｐ挙げるのが限界で、フォームの維持がやっとという体たらく。これにはかなりショックを受けました。先生に伺うと「良くあること」とのことであまり気にしないようにしていたのですが、原因を自分なりに考えてみたのでまとめてみました。
脳みその疲れ
先生との会話の中で「脳みその疲労」というキーワードを頂き、自身の行動を振り返ったところ、自転車に乗る時間を減らし、代わりに増えた時間が「ゲーム」の時間でした。それもかなり大幅な増加です（笑）。ゲームで脳みそが疲労するのか？という疑問に対しては少しかじった運動生理学の観点からも「ＹＥＳ」と答えられるのではないかと考えています。画面内で目まぐるしく変化する状況に合わせて指先と眼球の筋肉を動かし続けるので、脳みそは活発に筋発火の電気信号を送ることになります。ましてやプレイし始めたばかりのゲームであれば刺激に対して慣れていないので脳みその疲労は相当なものだったのかなと推測します。
脳みそが疲労していると筋出力が落ち、適応を促す為の刺激を身体に与えることができなくなる。これは筋トレに限ったことではなく、自転車の練習でも同様のことが言えると考えます。高強度の持続時間が短い、インターバルに耐えられない、普段よりも出力が低いにも関わらず主観運動強度が高い…。そして脳みそが疲れる理由は何もゲームだけではありません。仕事で重要な判断を迫られた、家庭の事情でストレスが溜まっている、やりたくない作業を押し付けられたetc…。ストレスによっても脳みそは疲労します。身体は疲れてないのにズッシリと身体が重たく感じるのは脳みそが疲労しているのかもしれません。そんな時に高強度のインターバルをやっても狙ったパワーは出ず本人はとても辛く感じているのに身体には適応の刺激は入っていない…誰も幸せにならない結果となってしまう可能性が高いです。
どうするべきか
そんな日は誰にでも起こりうるし、仕事をしているホビーライダーであれば「今日は疲れた…」と感じる日がそれなりの頻度で発生しうるのではないかと思います。そんな日に無理矢理練習しても上記で述べた通りいいことはあまりありません。苦痛に耐える能力は向上するかもしれませんけど…。それであれば、その日は思い切って完全休養して翌日からメニューをこなすか、気持ちよく走れる程度の低強度メニューに切り替えてリフレッシュを目的とした回復走に変更し、翌日からメニューをこなす…仕事から帰った後は常に疲れて練習どころじゃないんだよ…といった場合は出社前に時間を作って仕事で疲れる前にメニューをこなしてしまうといった工夫ができるかもしれません。
まとめ
身体の疲れだけではなく、脳が疲れてもパフォーマンスは発揮できません。そのため、身体は元気なのに普段より疲れる、いつも出してる出力が出ない時は、単に脳みそが疲れているだけかもしれません。さっさと気持ちを切り替えて、今の自分にできることを考えながらメニューを調整していくことが重要だと思います。
※編集後記※
お布団の中が気持ちよい季節になってきました。朝起きるのが辛いのと、自転車に乗るまでが辛い…乗りはじめたら気持ちいいのは知ってるんですが…。
継続は力なり
どうもアベケンです。前回の更新から少し日が空いてしまいました。
２０１９年１月から筋トレ指導を受け始めてはや１０ヶ月目に突入しました。予算的に指導を受ける期間は１年と決めていたので、残り３カ月程となりました。
筋トレ指導を受けている最中の先生との会話で、指導を受け始めた時の事を振り返ると１０ヶ月で随分と成長したなーと思います。
具体的には、指導を受け始めて３ヶ月くらい続けたスプリットスクワット。最初は身体が全然持ち上がらず、８ｒｅｐ３ｓｅｔやり終わった頃には生まれたての小鹿のようにプルプルしてました。ジムから駅まで歩く道のりがむちゃくちゃ辛かった記憶があります。まだ１種目しかやってないのに…あまりにもできない自分に絶望的な気持ちになったりました。それまで独学ではあるけどそれなりに筋トレに励み、多少なりともあった自負が粉々に砕け散った音が聞こえました（笑）
今も同じスプリットスクワットを続けています（頻度は落ちました）が、準備運動です。スッと身体は持ちあがるし、フォームもそれなりにまとまっているのではないかと思っています。程よくケツに刺激が入ってメイン種目の前の暖機運転、もしくは身体の疲労の残り具合を確認するチェック運動みたいな扱いになっています。１０ヶ月前はこれがメイン種目だったのに。
他の種目もフォームを崩さず扱える重量も順調に（ゆっくりと）増えていることから、筋力は間違いなく向上していると実感します。本当に少しずつですけど。
続けることは難しい
タイトルにもある通り、「継続は力」です。これは間違いありません。筋トレは続けることで筋力や柔軟性が向上し、扱える重量が増します。また、日々の自転車練習も少しずつ、ほんの少しずつですが自分を成長させているのではないかと信じています。（伸び率は鈍化傾向にありますが、これはしょうがない）これは筋トレや自転車に限ったことではなく、趣味や他の運動も含めて続けることで気付けばとんでもない作品を作りあげたり、高みに登っていたりします。
ただ、これらの何が難しいって、人間続けることが一番難しい。誰もが実感するところではないかと思います。私自身もこれまで何かに挑戦して、途中でやめてしまったことなど数知れず…。筋トレや自転車は幸いにも（やり方は変わりつつも）５年程続いていますが、これらを続けることができているのは何故だろう？と考えてみました。
何故続けるのは難しいのか
過去に挫折した経験と、続けているそしてこれからも続けるであろう筋トレと自転車から、人は何故続けることが難しいのかを考えてみました。
短期目標と長期目標がない
例えばコンテストに出場するとか、自転車の練習であればレースに勝つ、自己ベストタイムを更新する、などといった短期目標と、長期目標としては自己ベストを更新し続けて、最終的には優勝する！とか、プロに入って大金を稼ぐ！とか…。まぁそこまでハイレベルな目標じゃなくても、健康的な肉体を手に入れたいとか趣味を楽しみたいとか。「自分は何のためにこれを続けているのか？」という問いに自分の中で答えが出ないとモチベーションを保つのは難しいのではないかと思います。
「今日はやらなくていい」理由は無限に出てくる
「ちょっと身体が痛い」「なんだか調子が悪い」「咳が出る」「時間がない」「忙しい」「他にやらなきゃいけないことがある」etcetc…やると辛いし、やらなくていい理由は無限に出てくる。そのうえやる理由はちょっと遠い未来の目標だけ…やらない動機に対してやる動機が少ないと人はやらない方に向かってしまいます。
成長は苦痛を伴う（成長を楽しめない）
成長するには一定の苦痛を伴います。肉体的な苦痛の場合もあれば、上手くいかない、思ったとおりにいかない精神的苦痛もあります。そういった苦痛に負けて、こんなに苦しい思いをするのであれば続けることをやめてしまおうと考えても仕方がないかもしれません。
続けるために必要なこと
上記理由から続けることが難しいのであれば、継続するために必要なものが見えてきます。
短期目標・長期目標を立てる
自分が達成したい目標をそれぞれ立てます。期間は人それぞれだと思いますが、自分の場合は短期目標は１年以内に頑張れば何とか達成できそうな内容、長期目標は５０歳くらいまでに達成したい目標を設定しています。そして必ず必要なのが「短期目標を達成していった先に長期目標の達成がある」ような目標を立てることです。短期目標と長期目標に関連性がないと継続していくのは難しくなります。私の場合を例に挙げると
短期目標：富士ヒルシルバー獲得（７５分切り）
長期目標：自転車で速く長く走れるのってカッコいい
短期目標は２０１９年の目標ですが、２０２０年はまた違った目標を立てて練習に取り組んでいきます。そして、それは長期目標につながっています。そうすることで、１年毎にモチベーションが上下動せず長期目標に向かって長くモチベーションを保つことができるようになります。
目標達成のための時間を確保する
寝る時間や起きる時間、ご飯を食べる時間が決まっているように、「トレーニングする時間」というのを決めてしまいます。この時間になったらどんな理由があろうとトレーニングをする。着替える。自転車に乗る。ジムに行く。その時間は他の予定を入れません。これを繰り返すことで「やらなきゃ」と思う（気力を使う）事なくトレーニングに移行するようになっていきます。寝る前に歯磨きをするのと同じ感覚でトレーニングに入ることで、「トレーニングをやる為の気力」が不要になっていきます。気力は有限です。何かを決める、判断する、選択する事で人は気力を消耗していきます。仕事で気力を使うと身体は疲れていないのに疲労感を感じる事があると思いますが、「トレーニングに向かう」ことに対して気力がいる状態だと仕事が終わった後にトレーニングに向かうことができる可能性が低くなります。
キツさ、辛さの向こう側にある自分の姿をイメージする
イメージの力って大事です。「こんなのできっこない！絶対無理！」と思いながら何かをするって精神的にも辛いし、実際効果も半減します。そして失敗する可能性も高くなります。自分が思い描く理想の自分をイメージし、このキツさを乗り越えた時に一歩理想の自分に近づける…と考えながらやることで「やってやろうじゃないか」「チャレンジしてみるか」といったマインドになりやすく、キツい内容にも耐えられる可能性が高くなります。
他人を巻き込む
自分一人じゃトレーニングの辛さに耐えられそうにない…性格的にサボってしまう…そういった方も多いと思います。私もその一人であると自負しています。そういった場合は他人を巻き込んでしまうのも一つの手です。例えば筋トレであれば、指導をしている方にお願いする…そうすることで強制力が働きますし、時間も決まってきます。金銭のやり取りもあるので、元を取らなきゃ！というマインドが働くかもしれません。自転車であれば、仲間を誘って練習に誘ってみる。自分一人では耐えられないけど誰かと一緒にやることで競争心や闘争心に火をつけて普段なら心が折れてしまうところからもう一歩頑張れる。誰も練習仲間が見つからないと、自分もサボってしまう諸刃の剣的な一面もありますが…言葉は悪いですが上手く他人を利用して、やらなきゃいけない状況に自分を追い込むことで日々のトレーニングをこなすのもひとつの手ではあります。
まとめ
続けることの効果は計り知れません。しかし続けることは難しい。そこで、続けることのハードルを下げるための考え方や手法を自分なりにまとめてみました。ひとつ注意しなければならないのは、筋トレや競技練習を習慣化することを強迫的な心理で行ってしまうことです。これで生活したり、お金を頂いているわけではありませんので、キツいけど楽しく続けられる範囲で実行していくことで最終的に大きな恩恵を手に入れることができるのではないかと考えます。何をやっても長続きしないなぁ…と悩んでいる方がいましたら参考にしていただければ幸いです。
※編集後記※
友人の披露宴パーティーにお呼ばれしたのでむかーし買った冠婚葬祭用のスーツを引っ張り出して試着したのですが、股関節周りがパツンパツンでした…。どないしよ…。
Train to train（トレーニングのためのトレーニング）
どうも、アベケンです。
先日（ちょっと前ですが）、ツイッターでこんなことをつぶやきました。
デッドリフトのコツを掴んだ感じがする！今までヒーヒー言ってた重さをヌルっと挙げられて嬉しみ#朝ジム pic.twitter.com/EsQyQz6Jp3
— アベケン@オフシーズン (@eel1029) 2019年7月23日
これをつぶやいたのは筋トレフォームの指導を受けた後日、セルフでの筋トレ実施中だったのですが、フォーム指導を受けていた際に先生から言われた言葉が今回のテーマになっています。
背景
ツイッターでつぶやいた通り、今までかなり苦労して挙げてた重さのバーベルが、ふとしたきっかけでスッと挙げられるようになったんです。（もちろん正しいフォームで、というのが大前提です。）「スッと」とか書いてますが、この感覚を言葉にするのはすごく難しい…今までは「うーん、うーん！…ううううううぉおおおおお…」みたいな感じで挙げてたものが「フンっ！」と挙げられた…なんというか今までよりもよりスムーズに、スマートに挙げられるようになったと言えばいいでしょうか。ちょっとした力の入れ方とか、我慢のしどころというか、不必要な部分の力の抜き方が頭じゃなくて身体が理解したというか。ひとつひとつに意識的に注意を向けていないとできなかった動きが自然とできるようになって、それらが噛み合った感覚というかなんというか。
その際、先生から「トレーニングのためのトレーニング期間を抜けましたかね。これからガンガン成長していきますよ！」と言われました。気になったのでそれってなんですか？と聞いてみたところ、トレーニングに対する考え方のひとつで、
Train to train（トレーニングのためのトレーニング）
Train to compete（競技のためのトレーニング）
Train to win（勝利のためのトレーニング）
という段階を経て人はレベルが上がっていき、レベルが上がるにつれてトレーニングの内容や強度が高度化していき、それらが勝利に結びつく…というフィロソフィーである、とのことでした。
言葉の解釈を掘り下げてみる
「Train to train」。直訳すると「トレーニングをするためには、それに必要なトレーニングを行う必要がある」という意味になるでしょうか。自転車で考えてみると、初めからいきなりローラー台でインターバルトレーニングをやり始める人はいないわけです（ひょっとしたらこの世のどこかにはいるかもしれませんが）。最初は平坦数十キロ走っただけでヘロヘロ・クタクタになっていたのが少しずつ走れる距離が伸びていく。足つかないと登れなかった坂道を登れるようになっていく。そうやって少しずつ自転車への適応を促していく期間が自転車にとって「Train to train」になっているのではないかと解釈できるでしょうか。その後、大会やイベントに出るようになり、タイムを削ることやより速く走ることを意識し始めた時、「Train to compete」が始まるのではと思います。
「Train to compete」ではより競技に特化したトレーニングが必要になります。例えばロードレースであれば集団走行の練習や1分、2分の出力アップ、スムーズなローテーションの練習も必要ですし、ヒルクライムであればFTPの出力アップやライン取り、最大酸素摂取量の向上といった練習も視野に入ってくると思います。その為には意図的に高強度のインターバルトレーニングやスキル向上の練習を行う必要があります。単純に自転車に乗る時間を増やすだけでは競技に必要な能力を伸ばすことができなくなります。意図的な負荷と、競技に特化した走り方を練習する時間が必要になってくる段階だと解釈できます。
「Train to win」では、競技に必要な能力を有した上で、戦術や戦略、展開に合わせた動き方等のトレーニングであると解釈できます。個人競技はもとより、チームでの動き方とかですかね。自転車でいうとチームで走るロードレース的な戦い方の習熟でしょうか。実業団レベルでもこの領域の練習が必要になってくるのはPカテゴリからだと思います。ホビーライダーにとっては、例えばヒルクライムであればペーシング等の技術になるかと思いますが、ホビーライダーだとcompeteとwinの境界は曖昧な感じになるのかなぁという印象です。
また、これらの考え方は階層構造を模しており、下位のトレーニング無くして上位のトレーニングは成り立たないと解釈できます。常識的に考えれば大会やレース、イベントに参加するにあたって練習せず（Train to trainがない状態）「この展開になった時はこういった動きをする」（Train to win）といった練習をやろうと思ってもできません。まずは展開についていくためのフィジカルや能力が必要になるのは明白です。
まとめ
今回はトレーニングに関する考え方を自転車に落とし込んでみましたが、これは身の回りにある割とどんな物事にも当てはまるのではないでしょうか。勉強や仕事、筋トレetcetc…１つの物事に習熟していく過程を端的に表現していると言えます。また、自転車にとっての筋トレは、補助トレーニングなので「Train to train」とも解釈できます。言葉遊びのようにも見えなくもないですが、こうした意識をもって物事に取り組むことによって自分が今何をやっているのかを明確にしやすくなるかもしれません。
※編集後記※
重量増やしたらまたデッドリフトがわからなくなってます…。
【セルフコーチング】筋トレと競技練習の兼ね合い
どうも、アベケンです。自転車をより速く走らせる為のトレーニング方法を勉強中です。
先日の記事で、自分が行っているトレーニングメニューに関してご紹介しました。
リンク先に記載している通り、現在自転車の練習と筋トレを並行して行っているのですが、筋トレのフォーム指導及びプログラムはS&Cコーチの河森さんにお願いしています。
その中で、気付いた点を備忘録として残しておきたいと思い記事にしました。
気付いたこと
河森さんから頂くプログラムは一定のタイミングで変数調整が入ります。これは時期にもよりますが、重量だったり、レップ数だったり、セット数etc…だったりするのですが、変数が変わると当然ながら身体にかかる負荷も変わります。そうすると、新しい刺激に身体が慣れるまでに、疲労が強く出る場合があります。そうした結果普段の練習メニューがこなせなくなり、工夫が必要になる場面があります。
具体的には、負荷が変わり疲労が強く出た結果高強度インターバルで狙った心拍になる領域までパワーを出す前に身体が先に動かなくなり、狙ったゾーンでの適応を促す練習ができなくなります。その為、慣れるまでの期間は高強度インターバルの練習時間を低強度の練習に切り替え、別の適応を促すトレーニングに切り替えるといった対応が必要になります。なお、これは個人やトレーニング歴にもよりますが、私の場合は新しい刺激に慣れるまでにおおよそ１週間程度の時間が必要です。
何故プログラムを変えるのか
練習に支障が出るなら筋トレのプログラムを変えなければいいじゃないか！という人がいるかもしれません。確かに慣れ親しんだプログラムであれば、慣れているだけあって疲労も少ないので競技練習に与える影響も最小です。高強度インターバルも並行して実施できる可能性も高くなります。
しかし、「慣れている」ということは文字通り、身体に対する刺激が少ないということです。時速30km/hで自転車を走らせる人が時速30km/hで走っていても速く走れるようにはならないように（多少はなるかもしれませんが）、同じ内容で同じ重量を持ち上げる筋トレを続けても、それ以上の強化は見込めません。慣れてきたタイミングで、殻を破る為の負荷を与える必要があります。
でも競技練習に支障が出てしまう
競技練習に支障が出てしまうのは、ある程度は仕方ないことと割り切る必要があります。支障が出るのは主に筋トレにおける総負荷量を増やした場合に発生するので、変数調節の時期をある程度見極めて行うことで、競技練習への影響を最小限に抑えることが可能です。例えば、オフシーズン時には高強度インターバルを行う必要性は少なくなります。そのタイミングで総負荷量の高い筋トレを行い、競技練習は比較的低強度の練習頻度を上げる…といった具合です。逆にシーズンインした後は競技練習を優先する為に筋トレは筋力維持程度のボリュームにとどめておき、フレッシュな状態で高強度インターバルに臨む…時期によって筋トレと競技練習のボリュームを調整することによって、練習への影響を最小限に抑えつつ、筋力強化や怪我防止といった筋トレのメリットを享受することができます。
まとめ
競技を続け、かつ成長していく上で競技の練習は必須です。優先順位も最も高く設定するべきです。これは当然なのですが、土台となる身体の強化も必須です。身体はひとつしかないので、筋トレと競技練習同時にこなすのは工夫が必要ですが、両者のバランスをうまく取ることによって、筋トレのメリットを享受しつつ競技練習を重ねることができます。自分に合ったやり方は人それぞれだと思いますが、どちらも疎かにすることなく、満遍なく強化していくことが大事だと思います。
※編集後記※
職場にある売店に季節限定、山崎製パンの「芋まんじゅう」なる商品が入荷したのですがなかなか美味い。パッケージに漢字ででっかく「芋」って書いてあって割とインパクトがあり、餡がけっこう芋々しくて個人的にかなり好きです。しばらくはマイ定番おやつの仲間入りしそうです。
体重管理 〜増量について〜
前回、体重管理のファーストステップとして、まずは自分に必要なカロリーと栄養を把握しようという記事を書きました。
今回は「増量」についてです。持久系や階級制スポーツですと「減量」や「ダイエット」にスポットが当たりがちですが、パフォーマンスを高める上で「増量」という過程は避けて通ることができないと考えます。そして、ここでつまずくと減量フェーズに移行した時に、身体に負担を強いることになるため注意が必要です。
何故増量フェーズが必要なのか
重要な試合や目標の大会に焦点を合わせて練習強度を高め、同時に無駄な脂肪を削ぎ落としていく…身体に負担のかかる作業であり、神経も使うため、精神的に余裕がなくピリピリする時期です。メンタル的にナーバスになったりもします。そんな時期を経て、大会やレースが終わり、全ての重圧から解放される…今まで節制してきた反動で食欲が爆発するのも無理はありません。しょうがないです。人間ですから（自分に言い聞かせている）。生物としての三大欲求の一つを制限できる時間はそう長くありません。人の意志力には限度があります（自分に言い聞かせている）。
増量には、ささくれだったメンタル面をケアしてくれる側面があります。美味しいものを口に頬張っている時間が苦痛だ！なんて人はそう多くないはずです。
もう一つはフィジカル面です。体重が落ちているということは
摂取カロリー < 消費カロリー
という状態を維持していることになります。そうすると、多少なりとも身体はパワーの源である筋肉を分解し、エネルギーに変換しています。そのため
摂取カロリー > 消費カロリー
の状態を作り、分解されてしまった筋肉の再合成を促す時期が必要になります。特に持久系スポーツを行う人は競技の特性上筋肥大が起きにくく、使用エネルギー量が多いため、筋肉が分解される量が多いです。その為、増量期に合わせて筋肥大を目的とした筋トレも並行して行うとさらに効果が高まります。よって、長くその競技（スポーツ）を楽しみ、かつ長期的にパフォーマンスアップを図るには一時的に増量させることは必要だと考えます。
増量フェーズの注意点
消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることで、身体が筋肉の再合成を行い易い状態を作り、目標や大会に向けて絞った身体を戻し、精神を安定させる増量フェーズ。とはいっても、いくら増量フェーズとはいえやりすぎは禁物です。この匙加減が難しいのですが…。
増量フェーズだからといって好きなものを好きなだけ食べると、脂肪がつき過ぎてしまう可能性があります。オーバーカロリーの状態を作る為、脂肪がつくのは当然なのですが、つき過ぎてしまうと今度は減量フェーズでこれらを落とすのに苦労します。
脂肪燃焼を促す為に低強度のトレーニングを余儀なくされたり、体重を落としきれずにパフォーマンスが低下する可能性もあります。減量フェーズに入った後の食事制限をキツくせざるを得ない場合もあります。
また、急に食事量を増やすと内臓に負担がかかります。その為、消化不良や、下痢・便秘等の不具合に見舞われることもあります。
どうするべきなのか
解放感に身を任せて食欲を爆発させるのはレースや大会が終わった後、１-２回くらいにしておきましょう。体重維持カロリーから少しずつ摂取カロリーを増やしていくことで、オーバーカロリーに身体を慣れさせつつ無駄な脂肪が付くのを防ぎます。また、PFCバランスを考慮して、特定の栄養素から突出してカロリーを摂取しないようにします。
まとめ
・増量フェーズは長期的なパフォーマンスアップには必須
・解放感からのドカ食いはほどほどに
・摂取カロリーを増やすときはPFCから万遍なく
※編集後記※
最近ツイッターの画面を開いているとスマホがめちゃんこ熱くなります…。SNSやりすぎやぞ自重せぇや！という啓示でしょうか…。
体重管理の第一歩 ～必要なカロリーの把握～
自転車に限らず、持久系スポーツや階級制スポーツをやる上で体重管理は重要な要素になります。長時間動き続ける競技において、重いとそれだけでエネルギーをより消費することになりますし、階級制スポーツに至ってはスタートラインに立つことすら許されません。
しかし、ただ単純に体重を落とせばいいというわけではなく、パフォーマンスを発揮する為にはパワーの源である筋肉をなるべく残しつつ、関与の低い脂肪を削って体重を落としていく必要があります。
そこで、自分の実践経験を踏まえて体重管理の方法を考察していきたいと思います。
カロリーの把握
摂取カロリー > 消費カロリー
増量の原因はこれに尽きます。消費し切れなかった栄養は脂肪として身体の脂肪細胞に保存されます。
摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑えることで体重は減少に転じますが、摂取カロリーが少なすぎると筋肉の減少や体調不良、免疫不全等につながり、パフォーマンスを発揮するどころか生命をも脅かしかねないので注意が必要です。
また、どの栄養素からカロリーを摂取するかも重要です。Protein（蛋白質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）からバランス良くカロリーを摂取することが、健康的かつパフォーマンスの高い身体づくりの第一歩です。（PFCバランス）他にもビタミンやミネラルといった必須栄養素もありますが、ここではカロリーのみに絞って話を進めます（じゃないと収拾がつかなくなってしまう…）
よって、まずは「今の体重を維持する為の必要なカロリーとPFCバランス」を把握することが、健康的な体重管理の第一歩と考えます。
必要なカロリーとPFCバランスの把握
個人に必要なカロリーと栄養素はそれぞれ異なりますし、行っている運動（瞬発系競技 or 持久系競技）や時期（オフシーズンなのか、減量期なのか、大会前なのかetc…）によっても変化しますが、PFCバランスに関する一般的なガイドラインは以下の通りです。
Protein：体重1kgあたり1-2.5g
Fat：総摂取カロリーの15-30%
Carbohydrate：総摂取カロリーの50-60%
かなり幅がありますが、これは上述した通り時期や運動、個人の違いが考慮されているからです。
そして、自分にどの栄養素がどのくらい必要なのかを把握するために、自分が普段食べている物を全て記録していきます。私自身もブログに日々食べたものを記載し、カロリーとPFCを記録してきました。並行して体重と体調を記録し、食べたものと体重、体調の相関性を観察します。自分の身体のモニタリングですね。
モニタリングを3ヶ月ほど続けると自分が普段食べているものと体重の増減、体調の関係性がある程度見えてきます。これらの相関性を把握してから減量や増量に取り組むことで、より効率的に、かつ容易にパフォーマンス維持と増/減量を両立することが可能になります。
上記方法はモニタリングにある程度の時間を要するため、すぐに結果を出すことができません。が、自身の大切な身体と健康に関することなので、結果を焦るあまり不健康でパフォーマンスが発揮できない結果を得るよりは、じっくりと取り組んでみるべきトピックだと考えます。
まとめ
・PFCバランスを意識する。
・普段食べているものを記録する。
・体重と体調を記録する。
・食べたものと体重・体調を見て、自分に必要なカロリーを把握する。
※編集後記※
こんな記事を書きながら主要なイベントが一通り終わったもので、ガンガンに食べてます。おかげで体重がうなぎ登りです…。ラーメンってなんでこんなに美味しいんでしょうね…。
