体重管理の第一歩 ～必要なカロリーの把握～

自転車に限らず、持久系スポーツや階級制スポーツをやる上で体重管理は重要な要素になります。長時間動き続ける競技において、重いとそれだけでエネルギーをより消費することになりますし、階級制スポーツに至ってはスタートラインに立つことすら許されません。

しかし、ただ単純に体重を落とせばいいというわけではなく、パフォーマンスを発揮する為にはパワーの源である筋肉をなるべく残しつつ、関与の低い脂肪を削って体重を落としていく必要があります。

そこで、自分の実践経験を踏まえて体重管理の方法を考察していきたいと思います。

カロリーの把握

 摂取カロリー > 消費カロリー

増量の原因はこれに尽きます。消費し切れなかった栄養は脂肪として身体の脂肪細胞に保存されます。

摂取カロリーを消費カロリーよりも低く抑えることで体重は減少に転じますが、摂取カロリーが少なすぎると筋肉の減少や体調不良、免疫不全等につながり、パフォーマンスを発揮するどころか生命をも脅かしかねないので注意が必要です。

また、どの栄養素からカロリーを摂取するかも重要です。Protein（蛋白質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）からバランス良くカロリーを摂取することが、健康的かつパフォーマンスの高い身体づくりの第一歩です。（PFCバランス）他にもビタミンやミネラルといった必須栄養素もありますが、ここではカロリーのみに絞って話を進めます（じゃないと収拾がつかなくなってしまう…）

よって、まずは「今の体重を維持する為の必要なカロリーとPFCバランス」を把握することが、健康的な体重管理の第一歩と考えます。

必要なカロリーとPFCバランスの把握

 個人に必要なカロリーと栄養素はそれぞれ異なりますし、行っている運動（瞬発系競技 or 持久系競技）や時期（オフシーズンなのか、減量期なのか、大会前なのかetc…）によっても変化しますが、PFCバランスに関する一般的なガイドラインは以下の通りです。

Protein：体重1kgあたり1-2.5g

Fat：総摂取カロリーの15-30%

Carbohydrate：総摂取カロリーの50-60%

かなり幅がありますが、これは上述した通り時期や運動、個人の違いが考慮されているからです。

そして、自分にどの栄養素がどのくらい必要なのかを把握するために、自分が普段食べている物を全て記録していきます。私自身もブログに日々食べたものを記載し、カロリーとPFCを記録してきました。並行して体重と体調を記録し、食べたものと体重、体調の相関性を観察します。自分の身体のモニタリングですね。

モニタリングを3ヶ月ほど続けると自分が普段食べているものと体重の増減、体調の関係性がある程度見えてきます。これらの相関性を把握してから減量や増量に取り組むことで、より効率的に、かつ容易にパフォーマンス維持と増/減量を両立することが可能になります。

上記方法はモニタリングにある程度の時間を要するため、すぐに結果を出すことができません。が、自身の大切な身体と健康に関することなので、結果を焦るあまり不健康でパフォーマンスが発揮できない結果を得るよりは、じっくりと取り組んでみるべきトピックだと考えます。

まとめ

 ・PFCバランスを意識する。

・普段食べているものを記録する。

・体重と体調を記録する。

・食べたものと体重・体調を見て、自分に必要なカロリーを把握する。

※編集後記※

こんな記事を書きながら主要なイベントが一通り終わったもので、ガンガンに食べてます。おかげで体重がうなぎ登りです…。ラーメンってなんでこんなに美味しいんでしょうね…。