運動生理学から見たPolarized Training考察

富士ヒルシルバーを取るまでのトレーニングプランとして、Polarized Trainingの考え方を採用してました。Polarized Training って何？という人は以下を参照してください。

 kawamorinaoki.jp

hiroakinanbu.com

簡単に言ってしまうと、持久系の競技において低強度のトレーニングと高強度のトレーニング割合を8:2にすることで持久力アップがしやすくなりますよ、という考え方なのですが、これが何故効果的なのか？というのを自分の行っていたメニューと現在勉強中の運動生理学の観点から考察するのが今回のブログです。なお、勉強しながらの記事になるので誤り等もあると思います。見つけたらご指摘頂けるとありがたいです。あと、長文です(笑)

富士ヒルまでの具体的なメニュー

富士ヒルまで実施していたトレーニングの内容は以下の通りです。1週間1サイクルとして、基本的には下のメニューを繰り返し行っていました。週末のライド予定が変わったり、疲労が溜まってるなーと感じた時は量を減らしたり、レストを入れたりしました。その辺は臨機応変です。また、仕事の都合で1回のトレーニング時間は1時間前後、朝と夜という感じで行っていました。なお、平日のメニューは全てローラー、休日のメニューはローラーだったり実走だったり（天気や気分、その日の予定で変わりました）。

月曜　AM：休み　　PM：休み

火曜　AM：L5　　　PM：L1-L2

水曜　AM：筋トレ　PM：L1-L2

木曜　AM：L4-L5　  PM：L1-L2

金曜　AM：休み　　PM：休み

土曜　AM：筋トレ　PM：L1-L2

日曜　AM：L1～L7　 PM：L1～L7

FTP（当時）：245W、HRmax：181

L5　  ：FTP比110%/HRmax90%を目標に

L4　  ：FTP比100%/HRmax80%を目標に

L1-L2：FTP比50-60%/HRmax60%以下を目標に

強度は大体上記を目安にしてました。

自転車の練習は約10時間/週、筋トレが約3時間/週、高強度練習が火曜のAMと木曜のAMでそれぞれ1時間ずつ計2時間/週ですが、実際は1時間のうちL4やL5に滞在できる時間はもっと短いので、日曜のフリーライド時に強度を上げたりしました。その辺は割と適当。また、ターゲットがヒルクライムであったためにL6（無酸素系）やL7（神経系）のトレーニングは実施しませんでした。フリーライドの時に時々スプリントやったりするくらいです。

低強度トレーニングの意味

低強度トレーニングの効果は

・遅筋に対する血管新生

・脂肪燃焼

が主と考えています。

遅筋に対する血管新生

低強度でトレーニングを行うことにより、遅筋の毛細血管新生、及びリモデリングが起こります。要するに毛細血管が増えたり、形（経路）が変わったりします。注意点としては、速筋に対する血管新生は起こらないという点です。これは、低強度では速筋の動員率が低く、適応には至らないからだと考えています。

遅筋で血管新生が起こることによって供給される血液量が増加し、

・血糖取り込み量の増加

・酸素取り込み量の増加

・乳酸（ピルビン酸）取り込み量の増加

といった変化が生じ、これによって好気的（酸素を使った）エネルギー産生量の増加、乳酸除去率の向上といった効果があると考えます。そうすると、人が感じる恩恵としては疲れにくくなったり、息が切れるような強度で運動した後回復が早くなるといったメリットがあります。

脂肪燃焼

低強度のトレーニングはエネルギー源として脂質（遊離脂肪酸）が多く使用されます。これは、酸素を多く取り込みながら運動を行うことによって、脂質を酸化させることで多くのエネルギーを作り出すことができるためです。上でも述べた好気的エネルギー産生です。脂質が利用される割合が多いため、人が感じる恩恵としては体脂肪率の減少や、減量の促進といったものがあると思います。

高強度トレーニングの意味

高強度トレーニングの効果は

・速筋の遅筋化

・ミトコンドリアの増加

が主と考えています。

速筋の遅筋化

　上で述べた通り、低強度のトレーニングでは速筋は動員されません。速筋は大きな力を発揮できますが疲れやすいため、身体は（疲れたくないので）なるべく速筋を使わないようにしようとします。よって、速筋を動員する為には意図的に高強度トレーニングを行う必要があります。

　速筋を繰り返し使うことによって、低強度トレーニングの遅筋に対する適応と同様のことが速筋に対して起こります。血管新生、すなわち速筋で好気的エネルギーの産生を行うようになります。

　速筋は、白筋とも呼ばれるように色が白い筋繊維です。これは、好気的エネルギーの産生をあまり行わず、酸素需要が少ないためにミオグロビン（細胞内で酸素を運ぶ役目を担うタンパク質）も少なく、白く見えるためです。これらを好気的に適用させることで、有酸素的なパフォーマンスを上げることにつながります。人が感じる恩恵としては最大酸素摂取量の増加が挙げられます。これにより、より高強度の有酸素運動を長時間行うことができるようになります。

ミトコンドリアの増加

好気的エネルギー産生にはミトコンドリアの存在が必要不可欠です。ミトコンドリアは細胞内の「好気的エネルギー産生工場」といっても過言ではなく、ミオグロビンやヘモグロビン（血液を介して酸素を運ぶ）から酸素を受け取り、乳酸（ピルビン酸）や脂質（遊離脂肪酸）を酸化させてエネルギーを作り出します。高強度トレーニングを行うことによって、身体ではミトコンドリア量を増やすように適用します。

何故低強度と高強度の割合は８：２なのか

 これは体験談と結果論になりますが、割合が８：２がベスト、というわけではなく８：２という割合にならざるを得なかったのではないか、と考えます。

　というのも、高強度トレーニングは身体にかかる負担が高く、連日実施できる内容じゃないなというのが実感です。終わった後口から魂が出てしまいそうになるような運動を連日行う…考えただけで気分が萎えるし、モチベーションの維持も難しいです。人間そこまでの意志力を長期間維持することは不可能です。

　そのため、一度高強度トレーニングを行ったらある程度回復期間が必要で、その間に比較的身体的負担の軽い低強度トレーニングを挟む…といったイメージです。高強度で身体にかかる負担と、それを回復させている間の低強度のバランスをはかった結果、たまたま８：２になったのではないかと考えられます。

まとめ

　低強度トレーニングで遅筋の血管新生を促し、脂肪燃焼を促進ことにより、疲れにくく、疲労から回復する速度の早い低脂肪の身体を作る。

　高強度トレーニングで速筋を遅筋化し、ミトコンドリアを増やすことで最大酸素摂取量を増やし、高強度に耐えられる身体を作る。

　両方を満遍なく行うことで、総合的に持久的パフォーマンスアップを図るトレーニングモデル。それがPolarized Training。

　「何のためにこのトレーニングを行うのか」を明確にしておくことで、モチベーションの維持につながりトレーニングの効果も上がります。どうせトレーニングに時間を割くのであれば、やったことに対するリターンを明確にしたいと思うのは私だけじゃないはずです。

※編集後記※

運動生理学だったり筋トレだったり、トレーニング計画立案だったり身体に関する知識欲が止まりません。学生時代より今の方が確実に勉強してます。こんな面白い事に巡り合ったのも、自転車を通してなんですよねー。感謝です。

トレーニング計画の基本コンセプト

目標のレースや大会、イベントで結果を出す為にはトレーニング（練習）をして、必要な能力を伸ばすことが必要不可欠だけど、

・何をやればいいのか？

・どんな風にやればいいのか？

という疑問にぶつかる。（自分はぶつかった。）

インターネットで情報を収集しても、どうもしっくりくる疑問に対する回答は得られなかったので、書籍等を読み漁り、トレーニングメニューを提供しているサービスからメニューを購入し、試行錯誤を繰り返した自分の結論はこれだった。

「絶対的正解はない」

というのも、人それぞれ足りない能力値は異なるし、得手不得手、食事、環境、身体の状態、性格、何もかもが違う中で「これやっとけばおｋ」みたいなモノはあるわけがないということに（やっと）気付いた。よって、人がやってるメニューが自分に必要かどうかなんて誰にもわからないし、人のメニューを真似してやってみたところでその人の能力がそのまま手に入るわけでもない。

なので、トレーニング計画を立てる時は自分の状態に合ったものを作る必要がある。お金があればコーチングサービスやコンサルティングを利用する手もあるけど、お財布峠や家族峠なる超級山岳を越えなければならなくなるので、なるべく安くお手軽に済ませられるものなら済ませたい。そこで、この記事ではトレーニング計画を立てる際の基本となる考え方を自分なりにまとめてみた。

目次

トレーニング計画の基本コンセプト

・本番日が遠い時は低強度、長時間

・本番日が近づくにつれて高強度、短時間に

イメージ図としてはこんな感じ。

冒頭にも書いたけど、練習は目標の大会やイベントで結果を出す為に行う。相手に競り勝つために、自己ベストを更新するために行う。そうなると、身体には限界ギリギリの負荷がかかる。練習を行うことで、その限界の負荷に身体を慣れさせ、さらに限界を引き上げていく。その為には強度（Intensity）の高い練習が必要になってくる。

ただ、強度の高い練習はやるにも覚悟がいるし、負荷も高いので怪我のリスクも高くなる。回復に時間もかかる。その為に、まずは低強度で長時間練習を行い、体力と回復力をつけ、高強度に耐えうる身体を作っていき、強度を上げていく。イメージとしてはそんな感じ。

ホビーライダーにおける基本コンセプト

ただ、上の基本コンセプトを元にトレーニング計画を立てようとするといきなり壁にぶつかる。コンセプトに従うと、オフシーズンには長い時間トレーニングに時間を割かなきゃいけなくなるので、本業が別にある多くのホビーライダーは両立が難しい。できるかボケェ！ってなる。オフシーズン時に強度を下げたあげく、練習時間も確保できないので弱体化の一途を辿ることになる（体験談）

じゃあどうするか。

・オフシーズンもある程度の強度を維持する。

・練習するべき内容を絞る。

イメージとしてはこんな感じ。

・オフシーズンもある程度の強度を維持する。

練習に割り当てる時間をシーズンによって変えずに、本番日に向かって徐々に強度を上げていく。低強度長時間の練習ができないため、その分を強度で補う。オフシーズン時にそこまで強度を下げないので、大幅に体力を低下させることはない反面、怪我のリスクが増えたり（寒い時期は身体が動かし辛いので高強度練習には不向き）、低強度長時間の練習を行うことによって獲得できる能力をスポイルすることになるが、これは確保できる時間が限られているのである程度は諦める必要がある。

・練習するべき内容を絞る。

上でも少し述べたが、練習に割り当てられる時間が限られる為、その中であれも練習、これも練習…とやってしまうと本当に必要な能力が強化できずに本番日を迎えてしまう可能性が高くなってしまう。足りないものを補うのももちろん大切だけど、思い切って不要な能力を切り捨てる決断も必要になってくる。その為、目標としている大会やイベントにはどんな能力が必要なのかを事前に分析する必要が出てくる。

まとめ

 練習時間を確保したら、その中でシーズンに関わらずなるべく強度を下げずに練習し、できる範囲で少しずつ強度を上げていく。これが現時点での自分の考え方だ。勿論高強度一辺倒だと疲労も溜まるし怪我のリスクも高まるので、身体の状態を見極めることは大切だ。身体と相談しつつ、昨日の自分を1mmでも越えられるような練習を積み重ねていけば、それなりの結果を出せるようになるんじゃないかなぁと思っている。

ーー編集後記ーー

ここ最近夜間のトイレが日常化してて少々困惑気味。エアコンか？エアコンつけて寝てるのが悪いんか？でもエアコンつけて寝ないと暑くて寝苦しくて起きるんだよなぁ…。

シーズン中も筋トレは継続すべき

富士ヒルが終わって1週間。ようやく体調が回復し、少しずつトレーニングを再開。その中で痛感したのが、トレーニングにおける原理原則のひとつ。

可逆性の原理。

意味はざっくり言うと
「トレーニングをやめると、身体はやめた状態に適用しようとして元に戻る。」

この可逆性の原理を痛感した経緯は以下の通り。

富士ヒルに影響が出ないよう、筋トレに関してもテーパリングを実施していた。具体的には疲労を抜いてパフォーマンスを上げる為に、本番日が近づくにつれて少しずつボリュームを減らしていった。テーパリング期間は約２週間。その後、丸１週間身体を動かさず体調回復に努めた為、筋トレ的には約３週間普段よりもボリュームが少ない or 実施しない期間が続いた状態だった。

そして昨日。３週間ぶりに通常のボリュームに戻した時に今までこなせていた重量や回数がこなせなくなっていた。

ある程度は覚悟していたけど、こんなに短い期間でこんなに戻るのかよ…という印象だった。３週間のうち、２週間はボリュームを落としていたにせよそれなりにやっていたにも関わらず、だ。

上記体験から導き出される自分的結論がタイトル。
「シーズン中も筋トレは継続すべき」

過去に立てたトレーニング計画で「シーズンオフの時に集中的に筋トレやって、いわば筋肉の貯金を作って、シーズン中は自転車の練習に集中したらパフォーマンスめっちゃ上がるんじゃね？」というのがあり、これがダメな計画であったことを自らの体験で証明してしまうことになった。

たった３週間でパフォーマンスが落ちるのに、オフシーズンの筋トレ効果がシーズン終了まで続くわけがない。少なくとも自分の身体では。

筋トレはパフォーマンスアップの他にも怪我防止や柔軟性アップ、運動効率の改善といった側面もある。こういった効果にも可逆性の原理は適用されるため、シーズン中筋トレをやらないとシーズン終盤になって怪我をしたり、受傷の確率が上がる。パフォーマンスも落ちる。そうすると、オフシーズンは怪我を治すことから始めなければならないため、翌シーズンにも影響が出てくることを考えると、シーズン中もある程度の強度を維持して継続することが一番の近道なのかもしれない。

トレーニングに筋トレを取り入れている、これから取り入れようとしている人の計画の一助になれば幸い。

＜編集後記＞

筋トレ終わった後、生まれたての小鹿みたいにプルプル状態になったのが久しぶりすぎてなんだか新鮮だったけど、翌日（今日）のバキバキ度合いが酷過ぎてやっぱり継続的にやった方がいいと改めて強く思いました。

2019 Mt富士ヒルクライム レースレポート

長文です。

【レースレポート】
前日
14:00受付
17:00会場離脱。
18:30夕飯。炭水化物多めに。
20:00軽くローラーを回す。1min-1minのインターバルを軽めに。
21:00温泉
22:00就寝。

当日
3:00起床。起きたら割と本降りの雨。
DNSの3文字は無し。大会が中止にならない限りは走ると事前に決めていたから。アップ用のウェアに着替えて朝食。
5:00駐車場着。トランクのドアを屋根にアップ開始。30sec-30secのインターバル。心拍計が心拍を拾わないけど、今からairfit貼り直す気も起きないのでそのまま。
5:20アップを終わらせ着替えて会場へ。荷物当日預けだったけど、途中まで来て
計測チップを忘れた事に気付いて大慌てで戻り再び会場へ。荷物は滑り込みセーフ。無駄に嫌な心拍の上がり方した…。
6:00自転車を並べて待機。知り合いを見つけては話しかけに行く。そうした方が緊張がほぐれる。
7:10定刻通りD組スタート。

レースレポートと銘打ってるけど、他人と競っているわけではないので展開とかないからあまり書くことがない。ので、走ってる時に考えてたこととか走り方なんかをツラツラと。

このウェーブだと自分より速い70-73分台の人がたくさんいた印象。
抜かされることの方が多かった。抜かされる時に少し後ろについて出力を節約しながらペダルを回していた。

自分の脚はどうもロードレース的な走り方を好むようで、斜度があるところは淡々と、平坦近くなると少し踏んでスピードに乗せる。周りに同じような走り方をする人がおらず、抜きつ抜かれつを繰り返したのであまり協調はできなかった。そのため単独で走る事の方が多かった。

登れば登るほどに雨は強くなり気温が下がっていく。スタート前にMCの人（名前忘れた）が「5合目は霧が…」とか言ってたけど、どしゃ降りやんけ！とか毒づいたのを覚えている。

14km地点くらいまではトップチューブに貼ったタイムシート（74:50くらいで作った）とイーブンペース。ところが16km地点で1分のビハインド。どうしてこうなった。斜度があるところでだいぶ楽をしてしまったらしい。慌てて少しペースを上げる。

20km地点で20秒くらいのビハインド。ヤバい間に合わないかも。かといってこれ以上上げるのは正直キツい。でもここで無理してでも上げないと間に合わないかもしれない。葛藤の中飛び込んだラストの平坦3kmは結局単独。雨が強くてスピードを出すのが怖い。路面が見えない。でも上げないと間に合わない。アウターに入れることがなかったので、実際そんなに速くなかったと思う。後でサイコンのデータを見返しても40km/h出てなかった。

最後の登りもとにかく必死だった記憶しかない。間に合わないかもしれない、もっと上げないと、でも身体は限界、間に合わなかったら俺の1年はなんだったんだ、もっと上げないと、でも身体は…という思考のループの中で押し潰されそうになってた。色々こみ上げてきて半泣きだったと思う。ゴールタグを抜けた時は結果云々よりも安堵したという表現の方が正しい気がする。

その後サイコンをチラ見したら、雨粒の間から「＊＊:＊4:＊＊」という数字が見えたので、何とかなったのかな…やった…ギリギリセーフ…という感じですぐには実感が沸かず、ノロノロと下山用荷物受け取りの列に並ぶ。並びながら改めてサイコンを何度も見直し、75分が切れた事を確信しジワジワと嬉しさがこみ上げてくる。ようやく、今までの積み重ねがようやく報われたという想いで少し目頭が熱くなったのは内緒だ。

その後はあまりの寒さにすぐに着替えて補給を入れて即下山。カーボンリムでの雨天下山がよりによって初だったので超ゆっくり下る。周囲も同じ思いだったのか例年よりも無理な追い越し等は少なかった気がする。

下山後、計測チップを返却し、リザルトを受け取る。1時間14分51秒。事務的に(笑)渡されたリングは念願の銀色。やった。ようやく、手が届いた。2015年からチャレンジし続けて5回目。トレーニング内容を試行錯誤すること5年。知識も経験もフィジカルも何にも持ってなかったけど、少しずつ積み重ねてきたものがやっと形になった。そんな気がした。

その後は吉田うどんを食べながら仲間の元へ行き、結果を報告しあう。

シルバー取れたことを報告したらすごく驚かれた(笑)まぁ試走のタイムがギリギリ90分だったから当然と言えば当然か。

雨も止まず、下山後も相変わらず寒かったので早々に離脱し、車に戻って着替え。車の暖房を全開にしててもしばらく寒かった。帰りのサービスエリアで食べたソフトクリームがすごく美味しかったのを覚えている。

【良かったこと】
・ピーキング
当日から逆算して２週間前からボリュームを落としていくテーパリングを開始。
強度は保ちつつ（むしろ上げつつ）練習量を80％→60％→40％→20％と減らしていった。これによって疲労を抜きつつ、パフォーマンスを維持できたのではないかと考えている。

・トレーニング内容
L5と呼ばれる最大酸素摂取量を刺激するトレーニング量を意図的に増やした。
とはいってもキツい内容になるので週1程度。ただ、マインドセットとして常に前回の出力値を1Wでも上回るように。最初は265Wでヒーヒー言ってた最大値がレース本番前には275W程度までは上がっていたので、かなり効果があったのではと考えている。
　また、逆に上記週1のL5トレーニング以外は去年よりも強度は下がっている。L1やL2で流している時間が多かった。心拍も120いかないくらい。それ以上の強度は回復との兼ね合いで出すことができなかったといった方が正しいかもしれない。後半になるにつれて、流しの強度も上げることができるようになっていったので今後の伸びしろに期待できそうではある。
　逆に、去年狂ったように実施していたSSTや、FTPインターバルは数えるほどしかやらなかった。
　週の練習時間は8-10時間程度で、それに約2時間程度の筋トレが加わるのでトータル時間としては10-12時間/週。

・筋トレ
トレーニング内容でも少し記述したが、週に2回、約1時間ずつの筋トレを実施。種目は基本的なデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、上半身を2種目と体幹を1種目。筋トレがどのくらいタイム短縮に寄与したかは不明だが怪我とは無縁だったし、ペダリングにおける殿筋の貢献度は体感で上がっているので少なからず影響していると思う。減量が楽しかったのも大きい（見た目的に）

・1km毎のタイムシート
去年は5km毎のタイムシートを作成したのだが、5km毎だとペースが乱れた時に修正するのが難しかったので今年は1km毎で作成。これによってタイムが乖離した時に修正しやすかった。

【悪かったこと】
・下山装備
雨具合をなめてました。上半身のレインウェアのみで、下半身はレッグウォーマーで下山した結果、かなりの苦痛を強いられることに。寒くてまっすぐ走れない経験をしたのはこれで2度目。もう2度と経験したくない。

・出走前準備
アップ後に冷えないようウィンブレを着ていたものの、出走までに濡れて結局寒い思いをすることに。周りを見るとゴミ袋をかぶってる人が多くて次は参考にしようと思った。ゴミ袋なら背中に入れても重くないし。

【総括】
結果としてシルバーリングを手にすることができた。

トレーニング内容の見直しや筋トレの導入、機材の刷新、当日のコンディション、ピーキング等色々な要素があるため、これのおかげ！とは一概に言えない。が、ひとつだけ確実に言えることがある。

それは一緒に切磋琢磨する仲間の存在。
競い、共に学び、高め合い、情報を交換し、走る仲間。一人で黙々と行うには高い目的意識と意志力がいる。自分は凡人故に一人でトレーニングをし続けるのは難しかったのではないかと思う。単独でワークアウトを行っていても、心のどこかで誰かに対する対抗意識をモチベーションの一部にしていたように思う。

また、Zwiftレースやワークアウトでも見ず知らずの海外勢よりも身近にいる知っている人に追いつき抜かすことを考えた方が追い込めたし、気持ちがアガるのを実感した。stravaのログや、zwiftのアクティビティログが上がると「みんな頑張ってるんだな。自分もやらねば！」という気持ちになったし、励みになった。

定期的に開催される練習会で誰かと走ることによって新しいインプットやアウトプットがあり、刺激がありパワーとモチベーションをもらった。

何か一つのことに長く取り組むにあたって、一人でやろうとするとどうしても視野が狭くなる。視野が狭くなると成長が止まる。成長が止まると心が折れる。心が折れると取り組みそのものをやめてしまう。この負のスパイラルに陥らなかったのは間違いなく周囲の助けがあったからだと思う。

今後はゴールドを目指してトレーニングをする…かどうかはわからない(笑)が、自転車には乗り続けるし次の目標もある。もっと速く走れるようになりたい！という究極の目標はまだ達成されていないし、自転車を通してやりたいことはまだまだまだまだたくさんある。これからも周りからたくさん刺激をもらって走り続けたい。

ありがとうございました。そしてこれからもよろしくお願いします。

すべてをチカラに変えて（與那嶺さんのパクリ。）

■

メニュー	ｶﾛﾘｰ (kcal)	蛋白質 (g)	脂質 (g)	炭水化物(g)
白身魚のﾌﾘｯﾀｰ　ｵｲｽﾀｰｿｰｽ	193	15.9	7.2	16.15
大根とほうれん草のおかか和え	15	1.9	0.1	1.625
カリフラワーの辛子和え	21	1.7	0.5	2.425
発芽玄米200g	310	5.3	0.9	70.175
味噌汁	20	1.4	0.5	2.475
イタリアンハンバーグ	315	16.9	19.1	18.875
大根とほうれん草のおかか和え	15	1.9	0.1	1.625
カリフラワーの辛子和え	21	1.7	0.5	2.425
五穀米200ｇ	345	6.8	1.9	75.175
味噌汁	24	1.7	0.9	2.275
R-1	76	3.6	0.67	13.9
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ミルミル	88	3.2	1.7	15
ヤクルトファイブ	38	1	0.1	9.6
バナナ	86	1.1	0.2	22.5
デコポン	50	0.9	0.1	12.7
ニチガプロテイン	130	18	2	3
ニチガプロテイン	130	18	2	3
合計	2075	131	38.47	292.925
%		25%	17%	56%

社食は偉大。今まではカロリーコントロールの手法として「口にするものを

固定化させることによってカロリー収支を安定させる」だったけど、これだと

飽きがきたり週末にドカ食いしたり…。1日2食がメニュー変化するので心理的に

安定感というかなんというか。

2019年3月26日（火）食事

メニュー	ｶﾛﾘｰ (kcal)	蛋白質 (g)	脂質 (g)	炭水化物(g)
ｸﾞﾘﾙﾁｷﾝのｻﾗﾀﾞ　青じそﾊﾟﾝ粉がけ	261	22.1	13.3	13.225
蓮根とこんにゃくの金平風	50	0.8	1.7	7.875
ほうれん草ときくらげの塩麴ﾅﾑﾙ	32	1.6	1.6	2.8
発芽玄米200g	310	5.3	0.9	70.175
味噌汁	20	1.4	0.5	2.475
豚肉のさっぱり炒め	264	23.7	13.3	12.375
オクラのツナ和え	37	2.7	1.7	2.725
ほうれん草ときくらげの塩麴ﾅﾑﾙ	32	1.6	1.6	2.8
五穀米200ｇ	345	6.8	1.9	75.175
味噌汁	24	1.7	0.9	2.275
R-1	76	3.6	0.67	13.9
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ミルミル	88	3.2	1.7	15
ヤクルトファイブ	38	1	0.1	9.6
バナナ	86	1.1	0.2	22.5
デコポン	50	0.9	0.1	12.7
ニチガプロテイン	130	18	2	3
ニチガプロテイン	130	18	2	3
合計	2171	143.5	44.17	291.6
%		26%	18%	54%

健康的な食事。

2019年3月25日（月）食事

メニュー	ｶﾛﾘｰ (kcal)	蛋白質 (g)	脂質 (g)	炭水化物(g)
鶏肉のﾄﾏﾄｿｰｽ　彩り野菜添え	228	22.1	7.2	18.7
ほうれん草と切干大根のごま和え	26	1.5	0.8	3.2
ほうれん草と切干大根のごま和え	26	1.5	0.8	3.2
五穀米200ｇ	345	6.8	1.9	75.175
味噌汁	24	1.7	0.9	2.275
銀鮭の照り焼き	223	18.4	11.6	11.25
ほうれん草と切干大根のごま和え	26	1.5	0.8	3.2
ほうれん草と切干大根のごま和え	26	1.5	0.8	3.2
五穀米200ｇ	345	6.8	1.9	75.175
味噌汁	24	1.7	0.9	2.275
R-1	76	3.6	0.67	13.9
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ザバスミルクプロテイン	99	15	0	10
ミルミル	88	3.2	1.7	15
ヤクルトファイブ	38	1	0.1	9.6
バナナ	86	1.1	0.2	22.5
デコポン	50	0.9	0.1	12.7
ニチガプロテイン	130	18	2	3
ニチガプロテイン	130	18	2	3
合計	2089	139.3	34.37	297.35
%		27%	15%	57%

会社の社食食べてると管理が楽でいいなぁ。

お茶碗に残すご飯の量で体重コントロールが可能である。