体重管理 〜増量について〜
前回、体重管理のファーストステップとして、まずは自分に必要なカロリーと栄養を把握しようという記事を書きました。
今回は「増量」についてです。持久系や階級制スポーツですと「減量」や「ダイエット」にスポットが当たりがちですが、パフォーマンスを高める上で「増量」という過程は避けて通ることができないと考えます。そして、ここでつまずくと減量フェーズに移行した時に、身体に負担を強いることになるため注意が必要です。
何故増量フェーズが必要なのか
重要な試合や目標の大会に焦点を合わせて練習強度を高め、同時に無駄な脂肪を削ぎ落としていく…身体に負担のかかる作業であり、神経も使うため、精神的に余裕がなくピリピリする時期です。メンタル的にナーバスになったりもします。そんな時期を経て、大会やレースが終わり、全ての重圧から解放される…今まで節制してきた反動で食欲が爆発するのも無理はありません。しょうがないです。人間ですから（自分に言い聞かせている）。生物としての三大欲求の一つを制限できる時間はそう長くありません。人の意志力には限度があります（自分に言い聞かせている）。
増量には、ささくれだったメンタル面をケアしてくれる側面があります。美味しいものを口に頬張っている時間が苦痛だ！なんて人はそう多くないはずです。
もう一つはフィジカル面です。体重が落ちているということは
摂取カロリー < 消費カロリー
という状態を維持していることになります。そうすると、多少なりとも身体はパワーの源である筋肉を分解し、エネルギーに変換しています。そのため
摂取カロリー > 消費カロリー
の状態を作り、分解されてしまった筋肉の再合成を促す時期が必要になります。特に持久系スポーツを行う人は競技の特性上筋肥大が起きにくく、使用エネルギー量が多いため、筋肉が分解される量が多いです。その為、増量期に合わせて筋肥大を目的とした筋トレも並行して行うとさらに効果が高まります。よって、長くその競技（スポーツ）を楽しみ、かつ長期的にパフォーマンスアップを図るには一時的に増量させることは必要だと考えます。
増量フェーズの注意点
消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることで、身体が筋肉の再合成を行い易い状態を作り、目標や大会に向けて絞った身体を戻し、精神を安定させる増量フェーズ。とはいっても、いくら増量フェーズとはいえやりすぎは禁物です。この匙加減が難しいのですが…。
増量フェーズだからといって好きなものを好きなだけ食べると、脂肪がつき過ぎてしまう可能性があります。オーバーカロリーの状態を作る為、脂肪がつくのは当然なのですが、つき過ぎてしまうと今度は減量フェーズでこれらを落とすのに苦労します。
脂肪燃焼を促す為に低強度のトレーニングを余儀なくされたり、体重を落としきれずにパフォーマンスが低下する可能性もあります。減量フェーズに入った後の食事制限をキツくせざるを得ない場合もあります。
また、急に食事量を増やすと内臓に負担がかかります。その為、消化不良や、下痢・便秘等の不具合に見舞われることもあります。
どうするべきなのか
解放感に身を任せて食欲を爆発させるのはレースや大会が終わった後、１-２回くらいにしておきましょう。体重維持カロリーから少しずつ摂取カロリーを増やしていくことで、オーバーカロリーに身体を慣れさせつつ無駄な脂肪が付くのを防ぎます。また、PFCバランスを考慮して、特定の栄養素から突出してカロリーを摂取しないようにします。
まとめ
・増量フェーズは長期的なパフォーマンスアップには必須
・解放感からのドカ食いはほどほどに
・摂取カロリーを増やすときはPFCから万遍なく
※編集後記※
最近ツイッターの画面を開いているとスマホがめちゃんこ熱くなります…。SNSやりすぎやぞ自重せぇや！という啓示でしょうか…。
